Nathaly Marcus
Nutrióloga funcional
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El tema de subir de peso y subir la masa muscular es un tema muy controversial.
No se trata de comer gansitos, helados, pan dulce y barras de energía para subir de peso.
Se trata nutrirnos Y de subir un poco de grasa para llevar a tu porcentaje ideal y subir masa muscular en forma proporcional.
¿Qué necesitamos saber para aumentar de peso y cuidar nuestra masa muscular?
Los músculos están hechos de proteínas
Las grasas son un alimento importantísimo para cualquier persona, ya sea atleta o no, sin importar si el objetivo es aumentar musculo, bajar grasa, definir masa muscular, etc.
Tu cuerpo necesita grasas para muchísimas funciones. Un claro ejemplo de esto son tus hormonas, la cuales indiscutiblemente necesitan de grasas saludables (aguacate, salmón, nueces y semillas, aceitunas, aceite de coco…) para mantenerse en orden.
Estas juegan un papel muy importante al momento de querer ganar musculo y cuidar hormonas, tu piel, cerebro, y tu menstruación en el caso de las mujeres.
Ejercicio todos los días de la semana, pero con recuperación
Parte del éxito de tu rutina es el descanso y la recuperación.
Lo ideal es que vayas rotando las áreas que trabajas, así como un día a la semana dedicarlo a la recuperación de tu músculo.
El descanso es necesario ya que de lo contrario agotas tus fibras musculares y estas no crecen.
Es importante que tu cuerpo se recupere al 100% después de una semana de entrenamiento duro. De lo contrario no obtendrás los resultados esperados.
Si gastas muchas calorías en el ejercicio tu cuerpo va a tomar la de tu cuerpo, se va a consumir tu músculo y grasa en forma de energía, comiéndote tu reserva en vez de construirla.
Disminuye tu quema calórica con ejercicio cardio y haz mejor yoga, pilates, estiramientos, pesas, resistencia, ligas.
Alguien con poca o nula experiencia en el tema de la nutrición, no es alguien indicado para decirte como alimentarte.
Deja tu salud y tu alimentación en manos de un profesional. Lo mismo para el tema de la suplementación e hidratación.
Suplementos: El consumo de la-carnitina liquida o de amino ácidos de cadena ramificada, y extracto de te verde, son suplementos que te pueden ayudar a quemar grasa sin perder tu masa muscular.
Nunca ir en ayunas al ejercicio, para que tu cuerpo tenga energía disponible y no se consuma tu reserva en especial consumir:
Antes del ejercicio:
Saliendo del ejercicio:
Dos horas después del ejercicio:
Come 5 veces al día por bloques siempre una proteína, una grasa y un carbohidrato.
No te saltes comidas
Evita el gasto de energía fuerte hasta llegar al peso deseado