Vamos a ser honestas: construir músculo siendo mujeres a veces se siente como misión imposible. Si sienten que ya no pueden mas, sigan estos consejos para subir sin morir en el intento.
Lo que casi nadie nos dice es cómo no perder músculo y es que es incluso más importante que conseguirlo. Y aquí no hablamos de convertirnos en atletas olímpicas, sino de no sentir que cada semana de gym se evapora porque una se saltó el desayuno post-entrenamiento.
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Hacks para no perder músculo
La verdad es que perder músculo es más fácil de lo que parece. Pasa cuando entrenamos sin comer bien, cuando nos creemos la fantasía de que “mientras menos, mejor” o cuando dejamos que el estrés y la falta de sueño hagan su magia oscura. Pero también se puede evitar con algunos truquitos simples, respaldados por ciencia y sentido común (ese que a veces brilla por su ausencia).
Comer después de entrenar no es opcional
Después de hacer ejercicio, tu cuerpo está en modo reconstrucción. Literalmente ha roto fibras musculares para poder hacerlas más fuertes… siempre y cuando le des material para trabajar. Y ese material no es tu fuerza de voluntad ni un café negro, es comida real.
Las mujeres tenemos una ventana metabólica más corta que los hombres. Mientras ellos pueden comer tres horas después del entrenamiento, nosotras tenemos apenas 60 minutos para frenar la descomposición muscular. Una hora.
Así que sí, si terminas tu clase de fuerza a las 8 p.m., no es momento para bañarte, echar el chisme tu amiga y luego decidir qué cenar. Come algo en cuanto puedas. Un smoothie con proteína, yogur griego con frutas, o huevos con aguacate: lo que sea que te dé unos 35 gramos de proteína si estás en edad fértil. Si ya estás premenopáusica o posmenopáusica, súbele a entre 40 y 60 gramos. La llamada “resistencia anabólica” no es más que el cuerpo diciendo: “te escucho, pero dame proteína para trabajar”.
Proteína pre-entrenamiento
No todo pasa después del gym. Comer 15 gramos de proteína antes de entrenar puede ser lo que impida que tu cuerpo empiece a desmantelar su propio músculo.
Un yogurt con nueces, un huevo cocido, un smoothie rápido. No hace falta una receta muy elaborada, lo que falta es consistencia. Entrenar en ayunas puede funcionar para algunos, pero si no es lo tuyo (o sea te mueres de hambre y lo sufres un montón), mejor dale algo de qué agarraste antes de exigirle rendimiento.
Carbohidratos: los amigos incomprendidos
El pobre carbohidrato ha sido víctima de la cultura del miedo. Pero si haces cardio por más de una hora, necesitas unos 30 gramos extra para mantenerte en pie. Sin ellos, tus niveles de energía se desploman, y tu cuerpo empieza a usar músculo como fuente de combustible.
Y no, no necesitas tragarte una pizza para compensar. Un plátano, una rebanada de pan integral con miel o una avena ligera son suficientes. El punto es mantener estable el azúcar en la sangre y evitar ese momento en que sientes que podrías llorar si alguien te habla durante la caminadora.
No subestimar la recuperación (ni el descanso)
El músculo no se construye en el gym. Se construye en el descanso. En serio. Dormir poco o estar crónicamente estresadas dispara el cortisol, y el cortisol básicamente le grita al cuerpo que guarde grasa y se deshaga del músculo. Cruel, pero cierto.
Así que sí, el gimnasio es importante, pero también lo es dormir ocho horas, no trabajar hasta las dos de la mañana y no vivir en estado de alerta permanente. Hay más músculo en una noche bien dormida que en cien burpees mal hechos.
Comer no es debilidad
El problema de fondo es cultural. Nos han enseñado a asociar comer con “romper la dieta” o con “fallar”. Pero comer bien después de entrenar no es indulgencia, es necesario. Es darle a tu cuerpo lo que necesita para ser más fuerte, más estable y más capaz de resistir todo: desde un sprint hasta un día de trabajo. Comer NO es malo.
Y aunque a veces el fitness se siente como un culto a la productividad física, mantener músculo va más allá de la estética. Es salud ósea, equilibrio hormonal, energía real. Es una inversión a largo plazo, no un capricho.
Alimentarnos adecuadamente no es solo parte del proceso: es el proceso.
Así que la próxima vez que salgas del gym con el pelo sudado y la sensación de haber conquistado el mundo, recuerda: el verdadero truco no está en la proteína más cara ni en el suplemento de moda, sino en escuchar a tu cuerpo a tiempo. Comer es parte del entrenamiento. Y en el fondo, cuidar el músculo es solo otra forma de cuidarte a ti misma.
