¿Son de las que están bien aferradas a los problemas de su casa? ¿les da estrés todo lo que pasa en la vida? Entonces sí o sí tienen que hacer este test.

Test: ¿Les cuesta soltar y no se da cuenta cuanto pesa?

Por favor responde Verdadero o Falso de acuerdo con los siguientes ítems:

1. Puedo soltar los arrepentimientos y los sentimientos de insatisfacción respecto a mi pasado.
2. Puedo disfrutar experiencias agradables sin necesitar que duren para siempre.
3. Veo los problemas que aparecen en mi vida como situaciones en las que puedo trabajar, más que como razones para desanimarme o desmoralizarme.
4. Puedo disfrutar de mi pareja, familia y amistades sin sentir que necesito aferrarme a ellas.
5. Puedo alegrarme por los logros de otras personas sin sentir envidia.
6. No me quedo atrapado/a en el deseo de tener una vida “ideal” o “perfecta”.
7. Cuando las experiencias agradables terminan, puedo seguir adelante con lo que viene después.

 Interpretación

< 3.0 Verdaderos → tendencia a mayor apego/aferramiento

≈ 3.0–4.0 Verdaderos → tendencia intermedia

> 4.0 Verdaderos → tendencia a mayor no apego/más soltar

¿Por qué hablar de «soltar» cuando hablamos de depresión?

Vivimos en una cultura que repite una consigna casi sagrada: no sueltes, lucha hasta el final, dalo todo, no te rindas. Pero hoy quiero plantear algo incómodo: ese mandato, cuando se aplica mal, no salva… deprime.” Desde la psicología, la depresión no siempre tiene que ver solo con tristeza. Muchas veces tiene que ver con carga:

• Cosas no dichas, duelos no elaborados, expectativas rotas, culpas, resentimientos o versiones de nosotros mismos que ya no existen… pero que seguimos cargando.
• No soltar no es falta de voluntad, es un mecanismo humano de protección. El problema es cuando ese mecanismo se vuelve permanente.

El mandato biológico y cultural de no soltar

El problema no es la lucha. El problema es luchar sin criterio.

La neurobiología detrás

Cuando algo nos duele o nos amenaza psicológicamente:

• Se activa el sistema de alarma (amígdala).
• Se incrementa la actividad de la red por defecto (DMN), asociada a pensamiento autorreferencial.
• El cuerpo entra en hiperactivación simpática o en colapso parasimpático.

La mente hace entonces lo que mejor sabe hacer: pensar, analizar, insistir en lo perdido, volver al estado basal, repetir, buscar explicaciones. Desde fuera parece reflexión; desde dentro es un intento fisiológico de recuperar control.

La cultura actual

“El valor de una persona se mide por cuánto aguanta.” Pero:

• nadie nos enseñó cuándo seguir
• ni cuándo soltar
• ni qué costo psicológico tiene no soltar

Psicología

En psicología conductual hay una distinción clave:

• Persistencia: seguir cuando la conducta te acerca a lo que importa
• Perseveración: seguir cuando la conducta ya no cambia nada y solo desgasta

La depresión no aparece por falta de esfuerzo, sino por esfuerzo prolongado sin retorno. No soltar puede abarcar ideas fijas de cómo deben ser las emociones, los comportamientos, las personas, el mundo, la vida o tú mismo. La consecuencia natural de esto es realizar conductas de control, aumentando ansiedad, enojo, tensión, estrés, aversión y eventualmente, desesperanza y depresión.

No soltar y depresión: Evidencia psicológíca y neurocientífica

• La depresión no es solo tristeza, es un estado neuroconductual de agotamiento.

Qué pasa (en psicología):

• rumiación
• evitación
• retraimiento
• sensación de impotencia

Qué pasa (en neurociencia):

• hiperactivación del sistema de amenaza (amígdala), detección de interferencia (cíngulo) y control (corteza prefrontal) asociados a rumia y preocupación
• hiperconectividad de la red por defecto DMN (auto-referencia, autobiografía y rumiación)
• hipoactividad del sistema de recompensa (dopamina)
• activación crónica del eje del estrés (cortisol)

OJO: El cerebro deprimido no se rinde, se queda atrapado luchando contra lo imposible.

Indefensión aprendida

Cuando un organismo lucha, no obtiene control y no obtiene alivio, aprende una regla devastadora: “Nada de lo que haga importa.” Eso es depresión, no pereza.

Soltar como regulación fisiológica: ¿qué pasa cuando soltamos? Soltar:

• reduce rumiación
• permite desactivar amenaza
• libera recursos atencionales
• reactiva conducta con sentido

Soltar no cura la depresión por sí sola, pero sin soltar, la depresión se cronifica. Más evidencia: Aferrarse (Attachment) a experiencias, personas, expectativas o autoconceptos se asocia con menor satisfacción vital, mayor ansiedad, mayor depresión y mayor estrés. Menor aferramiento se vincula con mayor bienestar, afecto positivo, empatía, satisfacción y generosidad.

¿Qué significa realmente «no soltar»?

No soltar no es debilidad, es insistencia emocional. Puede verse así:

• Seguir pensando “si hubiera hecho algo distinto…”
• Aferrarse a una relación, trabajo o etapa que ya terminó
• Exigirte ser quien eras antes de una pérdida, una enfermedad o un fracaso
• Cargar con culpas que no te corresponden
• Resistirte a aceptar que algo cambió
• Psicológicamente, esto genera rumiación, uno de los factores que más alimenta la depresión.

¿Cómo saber si no estoy soltando?

Señales internas (conductas privadas). El cerebro se queda atrapado en el pasado: la mente vuelve una y otra vez al mismo punto. Esto desgasta, agota y quita energía mental, por ejemplo: 

• Repasar una y otra vez la misma situación sin nuevos datos
• Imaginar conversaciones que ya pasaron o que nunca ocurrirán
• Pensar “si hubiera dicho…”, “si no hubiera hecho…”.
• Pensar compulsivamente “hasta entender”
• Revisar mentalmente el pasado
• Imaginar conversaciones
• Esperar sentirte mejor para vivir
• Definirse por lo ocurrido: “esto dice quién soy”
• Convertir el evento en identidad: “soy el que fracasó”, “soy el abandonado”
• Sentir que soltar sería negar lo ocurrido o traicionarse

Señales emocionales

• Luchar contra emociones (“no debería sentir esto”)
• No lloramos lo que hay que llorar
• Intentar eliminar tristeza, enojo o miedo, el duelo se congela
• La emoción negativa (frustración y enojo) no cambia
• Irritabilidad
• Sensación de estar “en pausa”
• Apatía

Señales corporales

• Tensión constante
• Cansancio que no se va con descanso
• Respiración alterada al pensar en el tema
• Activación que nunca baja

Señales conductuales (las más importantes) 

• Se fortalece la autocrítica: “Debería estar mejor”, “ya lo tendría que haber superado”. Esa voz interna es gasolina para la depresión.
• Revisar mensajes, redes, recuerdos
• Buscar pruebas de que el daño fue real o injusto
• Compararse constantemente con otros
• Postergar la vida
• Reducir o evitar actividades
• Evitar nuevos proyectos por lo que pasó antes
• Evitar decisiones “hasta sentirme mejor” o “cuando cierre esto, empiezo”
• Girar siempre alrededor del mismo problema
• Esperar que alguien diga algo que por fin alivie
• Sentir frustración cuando ya no hay respuesta nueva
• No soltar no se detecta por lo que piensas, sino por cómo vives.

Entonces, ¿qué es soltar?

• Soltar es dejar de vivir atados a eso.
• Es permitir que lo ocurrido no siga definiendo tu presente.

Ejemplos:

• Aceptar que una relación terminó, aunque todavía duela
• Reconocer que hiciste lo mejor que pudiste con las herramientas que tenías en ese momento
• Dejar de esperar una disculpa que probablemente nunca llegará
• Soltar la idea de que tu vida “debería” verse como la de alguien más
• Permitirte cambiar de opinión, de rumbo, de versión
• Esto es importante decirlo: Hay personas que no están deprimidas solo por lo que perdieron, sino por lo que no se permiten dejar ir.

¿Cuándo persistir y cuándo soltar?

NO SUELTES cuando:

• La acción expresa un valor
• Hay aprendizaje
• El costo es limitado
• El cuerpo se regula después

Ejemplo:

• Rehabilitación
• Exposición
• Aprender algo difícil
• Invertir en una relación valiosa

SÍ SUELTA cuando:

• La idea de perder eso te angustia
• Se trata de pasado inmodificable (“errores”, decisiones o pérdidas)
• Se basa en querer cambiar a las personas
• Se trata de cómo debería ser la gente, el mundo o la vida
• Esperas entender exactamente qué pasó, tener certeza respecto al futuro o tener paz total
• Luchas para no sentir
• La vida está detenida
• No hay feedback
• El cuerpo vive en estrés
• Persistir sin criterio no es valentía. Es desgaste.

Conductas de soltar (terapia conductual contextual)

Soltar NO es una idea, dejar de sentir, olvidar, perdonar o aprobar lo ocurrido. Es una conducta.

Conductas concretas:

1. Identifica tu área de control (atención, acción y valores) y enfoca tu atención en eso
2. ¿Sostener o aferrarte te acerca o te aleja de la persona que quieres ser? Decide tu acción en consecuencia
3. Actuar sin resolver mentalmente ni exigiendo un resultado específico
4. Hacer espacio a la emoción
5. Volver al cuerpo
6. Elegir una acción pequeña con sentido
7. Dejar de “esperar estar bien”
8. Acción opuesta

Ejemplos:

• Salir aún con tristeza, decidir aún con miedo, hablar aún con incomodidad, la acción precede a la motivación, no al revés.

Cómo empezar a soltar sin invalidarte:

Nombrar la carga ¿Qué es exactamente lo que sigues cargando?

Aceptar el dolor sin pelearte con él. Resistir el dolor lo intensifica. Sentirlo lo transforma.

Diferenciar responsabilidad de culpa. No todo lo que salió mal fue tu culpa.

Construir una narrativa más compasiva. No es “fallé”, es “aprendí en condiciones difíciles”.

Pedir ayuda profesional cuando la carga pesa demasiado. Soltar no siempre se puede hacer en soledad.

En concusión…

La depresión no siempre se trata de “hacer más” o “pensar positivo”. A veces se trata de dejar de cargar tanto. Soltar no te quita lo vivido, te devuelve energía para vivir lo que sigue. Porque menos carga emocional no borra el pasado, pero sí puede abrir espacio para la paz mental.

El problema no es que la gente se rinda. El problema es que se rinde de vivir para no soltar una lucha inútil. Soltar no es perder. Es recuperar la capacidad de moverte. Persistir donde importa. Soltar donde no. Eso es salud mental.