Aquí les damos algunos datos y una guía completa sobre la higiene del sueño y los mejores hábitos para transformar sus noches.
Para tener una vida plena, productiva y con las hormonas bajo control, el descanso es una necesidad biológica no negociable. Dormir entre 7 y 9 horas cada noche es fundamental para mantener la estabilidad hormonal, regular el metabolismo y proteger nuestra salud mental.
La conexión hormonal y el sueño
Dormir mal no solo las deja cansadas; dispara sus niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que estimula el apetito y promueve la acumulación de grasa visceral. Además, la falta de descanso afecta la sensibilidad a la insulina, haciendo que el cuerpo almacene grasa con mayor facilidad. Un sueño reparador es el mejor aliado para que las hormonas funcionen en equilibrio y el metabolismo se mantenga activo.
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Higiene del sueño
La «higiene del sueño» se refiere a las prácticas y hábitos que facilitan un descanso profundo, no se trata solo de cerrar los ojos, sino de preparar al cuerpo para el descanso.
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Desconexión digital: es vital que dejemos las pantallas (celulares, tablets, televisión) al menos una hora antes de dormir. La luz azul de estos dispositivos confunde al cerebro, haciéndole creer que aún es de día y frenando la producción de melatonina.
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Ambiente fresco: el hipotálamo es el termostato del cuerpo, un ambiente fresco y bien ventilado ayuda a que la temperatura corporal baje, señal clave para que el cerebro inicie el ciclo del sueño.
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Alimentación estratégica: eviten detonantes como la cafeína, el alcohol y las comidas muy picantes o pesadas antes de acostarse, ya que pueden provocarles micro-despertares o en etapas como la menopausia, disparar bochornos que interrumpen el descanso.
Rutinas para un mejor descanso
Establecer una estructura diaria ayuda a regular el sistema nervioso:
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Horarios fijos: intenten dormir y despertar a la misma hora todos los días, la disciplina en sus horarios crea constancia y mejora la calidad del sueño a largo plazo.
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Actividad física: hacer ejercicio de forma regular mejora significativamente la calidad del sueño, sin embargo, intenten no realizar actividad intensa justo antes de dormir para no elevar demasiado la temperatura corporal.
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Gestión del estrés: estar siempre en «modo alerta» impide el descanso. Practiquen técnicas de mindfulness o meditación antes de dormir para ayudar a bajar el cortisol y a preparar la mente para la calma.
El sueño y los ciclos de la vida
Después de los 45 años, muchas mujeres enfrentan «el sueño perdido» debido a los cambios hormonales de la perimenopausia y menopausia. Durante esta etapa, la caída de estrógenos puede causar bochornos nocturnos y ansiedad. Para combatirlo, es útil:
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Usar ropa ligera y tener ventilación adecuada.
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Buscar la luz solar durante el día para regular el ritmo circadiano.
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Consultar con un médico sobre opciones naturales o tratamientos específicos si el insomnio es persistente.
Recuerden que tomar la decisión de cuidar su descanso es un acto de cuidado para el cuerpo y nuestra salud, no se castiguen si un día no duermen bien, pero comprométanse con sus hábitos. La disciplina en su rutina nocturna es garantía de salud, sabemos que no siempre se puede dormir bien, pero háganse un hábito.
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