¿Alguna vez se han sentido inflamadas, con hambre a los diez minutos de haber comido o simplemente sienten que su cuerpo no está funcionando al cien? Hoy vamos a hablar de algo que muchas veces ignoramos o que pensamos que es «tema de abuelitas», pero que es, literalmente, el seguro de vida que todas deberíamos estar tomando: la fibra.

Fíjense en este dato que me dejó helada: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos consumamos aproximadamente 25 gramos de fibra dietética al día. Pero, ¿qué creen? En México, el promedio de consumo en adultos es de apenas entre 16 y 18 gramos. Estamos lejísimos de la meta, y ese déficit nos está pasando una factura carísima en salud, energía y hasta en cómo nos queda la ropa.

No es solo para «ir al baño»

Muchas veces cometemos el error de pensar que la fibra solo sirve para combatir el estreñimiento. Y aunque sí, es básica para eso (la OMS estima que entre el 9% y el 20% de la población mundial sufre estreñimiento crónico por falta de fibra), sus funciones van muchísimo más allá.

La fibra dietética es esa parte de los alimentos vegetales que nuestro cuerpo no digiere en el intestino delgado. Llega casi intacta al colon y ahí es donde ocurre la magia: alimenta a nuestra microbiota, modula cómo absorbemos las grasas y el azúcar, y nos protege de enfermedades que ni se imaginan.

¿Sabían que aumentar su consumo puede salvarles la vida? Escuchen bien: cada 10 gramos extra de fibra que agreguen a su alimentación diaria reduce un 10% el riesgo de muerte relacionado con problemas gastrointestinales. Además, el bajo consumo de fibra está directamente asociado con niveles altos de colesterol LDL (el «malo») y presión arterial alta, que son los mejores amigos de los ataques cardíacos y los derrames cerebrales. ¡Es momento de tomárnoslo en serio!

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El «Dream Team»: Fibra Soluble e Insoluble

Para que se vuelvan unas expertas, tienen que saber que existen dos tipos de fibra y su cuerpo necesita ambas:

• Fibra Soluble: Es la que se mezcla con el agua y forma una especie de gel. Esta es la que nos ayuda a que no se nos dispare el azúcar después de comer y la que «atrapa» el colesterol para que no se quede en nuestras arterias. La encuentran en la avena, legumbres como lentejas y frijoles, manzanas, cítricos (¡no le quiten la parte blanca!), chía y linaza.
• Fibra Insoluble: Esta no se disuelve, aporta estructura y es la que acelera el tránsito intestinal. Es el «barrido» que su sistema necesita. Está en el salvado de trigo, las harinas integrales de verdad, el brócoli, las hojas verdes y, muy importante, en las cáscaras de las frutas y verduras. ¡Dejen de pelar las manzanas, por favor!

Señales de alerta: ¿Te falta fibra?

Si se sienten identificadas con estos puntos, es probable que su cuerpo les esté gritando por un poco más de vegetales:

• Viven con estreñimiento constante.
• Tienen hambre a cada rato, incluso si acaban de comer.
• Sienten picos de energía seguidos de un cansancio brutal y antojos incontrolables de azúcar.
• Sus niveles de glucosa o colesterol están fuera de rango y no entienden por qué.

¿Cuánta fibra necesitamos realmente?

Aunque la regla general es de 25 gramos para nosotras, las mujeres adultas, y unos 38 gramos para los hombres, la realidad es que la mayoría apenas llega a los 10 o 20 gramos. Por eso nos sentimos como nos sentimos.

Si hoy consumen poca, no quieran llegar a los 30 gramos mañana porque se van a sentir como globo aerostático. El secreto es la paciencia:

• Semana 1: Apunten a 20 gramos.
• Semanas 2 y 3: Suban a 25 gramos.
• Después: Manténganse entre 25 y 35 gramos según cómo se sientan.

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El plan maestro para subir la fibra (sin inflamarse)

Aquí es donde muchas fallan. Si suben la fibra de golpe, el intestino se rebela. Tienen que hacerlo gradualmente (unos 5 gramos extra cada 3 o 4 días) y, lo más importante: ¡Tienen que tomar muchísima agua!. La fibra sin agua es como una esponja seca; en lugar de ayudar, puede hacer que se sientan peor.

Si son de digestión sensible, les recomiendo:

• Consumir legumbres en porciones pequeñas y que estén muy bien cocidas.
• Preferir opciones suaves como la avena o el psyllium en dosis bajas para empezar.

Un día perfecto con 30g de fibra

Para que vean que no es difícil, aquí les armé un menú ejemplo para que lo empiecen mañana mismo:

• Desayuno: Una buena porción de avena con chía y moras azules (berries).
• Comida: Una ensalada gigante con todos los colores posibles, una porción de frijoles o lentejas y su proteína favorita.
• Snack: Una manzana con cáscara o un puñadito de nueces.
• Cena: Muchas verduras salteadas con un poco de arroz integral o camote.

Cuentahabientes, la fibra es salud cardiovascular, es control de peso, es una piel radiante (porque la salud empieza en el intestino) y es longevidad. No dejen para mañana el cambio que su cuerpo necesita hoy. Consulten siempre con especialistas para ajustar su dieta, pero empiecen por elegir alimentos reales. ¡Su cuerpo se los va a agradecer!