Les vamos a dar las 9 señales de que tienen privación de sueño y no lo sabían. Así que tomen nota y no se pierdan sus 7 u 8 horas de sueño.

Siempre estamos buscando la mejor crema antiarrugas, la alimentación más limpia, la inversión más inteligente y cómo ser las más productivas en la oficina y en la casa; pero se nos olvida el pilar número uno de la vida: dormir. Y no hablamos de echarnos en la cama a ver series en el celular, hablamos de descanso de verdad.

Nuestro querido Reyes Haro, especialista en sueño, para hablar de un problema gravísimo que traemos normalizado: la privación de sueño. Creemos que dormir mal se nota únicamente cuando bostezamos en la junta, cuando traemos ojeras hasta el piso o cuando nos estamos durmiendo frente a la computadora.

Pero no, la falta de descanso es una fiera que sabe disfrazarse muy bien: se viste de ansiedad inexplicable, de hambre voraz por garnachas, de pleitos de pareja de la nada, de fallas de memoria, de migrañas y hasta de levantarse al baño a las tres de la mañana.

Las cifras en nuestro país son de impacto: de acuerdo con la ENSANUT (Encuesta Nacional de Salud y Nutrición), el 28.4% de los adultos en México duerme menos de siete horas por noche. Estamos hablando de prácticamente 3 de cada 10 personas.

Además, el 37% de los adultos reporta algún problema serio de sueño y solo el 45.7% califica su descanso como “muy bueno”, con un promedio de 7 horas y 19 minutos entre semana. Y tomen nota: según la Organización Mundial de la Salud, dormir menos de siete horas habituales aumenta 2.94 veces el riesgo de pescar un resfriado frente a quienes duermen ocho horas o más.

9 señales de que tienen privación de sueño y no lo sabían

Dormir menos de lo que su cuerpo necesita no es una medalla de productividad ni un acto de empoderamiento; es una bomba de tiempo. Pasa porque se van a la cama tardísimo, se levantan antes de tiempo, tienen horarios caóticos o su descanso está roto por apnea, insomnio o síndrome de piernas inquietas.

Y ojo con esto, cuentahabientes: pueden pasar ocho horas acostadas y seguir sufriendo privación de sueño si ese descanso está fragmentado. No solo importa el reloj, importa qué tan reparador es. Los adultos necesitamos entre siete y nueve horas; bajar de siete de forma crónica dispara el riesgo de hipertensión, diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, desbalances emocionales y muerte prematura.

Además, existe la famosa deuda de sueño. Si su cuerpo necesita ocho horas y durante cinco días seguidos solo le dan seis, ya acumularon diez horas perdidas. Y no, cuentahabientes, refundirse en la cama todo el domingo no borra el daño cognitivo, metabólico ni celular que ya se detonó en la semana.

Las 9 señales de alarma que su cuerpo les está gritando

Parece que tienen TDAH

Distracción brutal, olvidos ridículos de dónde dejaron las llaves, impulsividad, inquietud y cero capacidad para enfocarse o cerrar una tarea. Cuando no duermen, la corteza prefrontal —que es el centro de control de las decisiones, la planeación y el juicio— prácticamente se apaga.

Una persona agotada parece hiperactiva o dispersa. Ojo: no es que la desvelada cause TDAH, pero sí imita sus síntomas. De hecho, en estudios clínicos, el 78% de los adultos con TDAH sin tratamiento farmacológico padece dificultades para conciliar el sueño e insomnio, y el 26% presenta síndrome de fase de sueño retrasada.

Antojo feroz de comida chatarra

¿Les ha pasado que tras una pésima noche se les antoja una dona de chocolate, papas fritas y hamburguesas? No es falta de fuerza de voluntad, cuentahabientes: es su cerebro cansado buscando combustible rápido. Dormir poco altera los circuitos de recompensa y desregula el apetito y la saciedad. Se incrementa el deseo por carbohidratos simples, harinas y porciones gigantescas.

Están con las emociones a flor de piel

Cualquier mensaje de WhatsApp, una mirada en el tráfico o un comentario de su pareja parece una declaración de guerra. Estudios de neuroimagen han comprobado que una sola noche sin dormir eleva la reactividad de la amígdala —el radar cerebral de las amenazas— en un 60%, perdiendo conexión con las zonas que regulan la calma. Resultado: llanto de la nada, cero tolerancia a la frustración y discusiones explosivas.

Pierden el juicio y aceptan cosas que no hicieron

La privación de sueño fulmina su capacidad para analizar consecuencias y resistir la presión ajena. ¿Las consecuencias? Decir que sí a proyectos imposibles para salir del paso, ceder en acuerdos injustos con un jefe o una pareja, dudar de su propia memoria y firmar documentos sin leer con tal de que las dejen ir a descansar.

Despiertan con dolor de cabeza

Despertar aturdidas y con punzadas en la cabeza es típico del sueño fragmentado, pero también una bandera roja de la apnea obstructiva del sueño. Datos del Sleep Health Journal indican que el 33% de los pacientes con apnea sufre cefalea matutina. Si esto viene acompañado de ronquidos estruendosos, pausas respiratorias, boca seca o sensación de asfixia en la noche, urge atenderlo.

Rechinar y apretar los dientes (bruxismo)

El desgaste en las piezas dentales, el dolor en la mandíbula o el cuello al amanecer no siempre son estrés del trabajo. En muchos casos son microdespertares y activaciones bruscas del sistema nervioso autónomo ligadas a trastornos respiratorios. Una guarda de protección sirve para que no se rompan las muelas, pero no quita el origen del problema.

Levantarse al baño a cada rato (nocturia)

Despertar una y otra vez en la madrugada para ir a orinar no siempre es por el vaso de agua antes de acostarse. En las personas con apnea del sueño, la falta de aire somete al corazón a tanta presión que este libera un péptido que estimula a los riñones a producir orina en exceso.

Agotadas todo el día, pero a las 2:00 AM el cerebro parece discoteca

Tener el cuerpo rendido y la mente organizando juntas directivas en la madrugada es una pesadilla. Ocurre por hiperactivación fisiológica y ansiedad condicionada: el cerebro aprendió a asociar la cama con un campo de batalla para intentar dormir. Entre más se fuerzan a cerrar los ojos, más se despiertan.

Se enferman de todo

El descanso y las defensas van de la mano. Dormir mal deprime la respuesta inmunológica, frena la regeneración muscular, amplifica el dolor físico y las vuelve blancos fáciles de virus e infecciones.

¿Cómo saber si están en números rojos?

Hagan este ejercicio durante dos semanas: lleven una bitácora donde anoten a qué hora se acuestan, cuánto tardan en dormirse, cuántas veces despiertan, a qué hora salen de la cama y qué tanto consumen cafeína, alcohol o fármacos. Y respondan con total honestidad estas tres preguntas:

• ¿Necesitan tres o cuatro alarmas para lograr levantarse?
• ¿Duermen dos o tres horas extra los sábados y domingos?
• ¿Se quedarían profundamente dormidas ahorita mismo si se sientan cinco minutos en un sillón sin hacer nada?

Si respondieron que sí, cuentahabientes, tienen una deuda de descanso enorme.

La guía de higiene para recuperar su noche

• Fijen una hora sagrada para despertar: La hora de levantarse debe ser constante los siete días de la semana.
• Luz natural al despertar: Salgan al sol los primeros 45 minutos de la mañana para sincronizar su reloj biológico, y atenúen todas las luces de su casa al caer la tarde.
• Corten la cafeína: Nada de café, té negro o refrescos al menos seis a ocho horas antes de su horario de dormir.
• Cero alcohol nocturno: Aunque da sueño al inicio, destruye las fases profundas del descanso y empeora los ronquidos.
• Cenen temprano y ligero: Terminen de cenar dos o tres horas antes de tocar la cama.
• Habitación fresca, oscura y silenciosa: Conviertan su recámara en una cueva de descanso.
• No se queden dando vueltas en la cama: Si pasan 20 minutos y no se duermen, levántense con una luz tenue y lean algo relajante hasta que les regrese el cansancio.
• Cuidado con la automedicación: No se empastillen con melatonina o sedantes sin un diagnóstico profesional previo.

Si se quedan dormidas al volante mientras van manejando, si roncan fuerte y sienten que se ahogan, si llevan más de tres meses sin poder pegar el ojo o si el cansancio está destruyendo su concentración y sus relaciones personales, dejen de normalizarlo y vayan a una consulta formal con expertos y especialistas en clínicas de sueño.

Especialista: Reyes Haro Valencia. Neurofisiólogo, maestro y doctor en Neurociencias por el Instituto de Neurobiología de la UNAM.

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