Por Keiji Yoshiki
Tw. @KeiYoshiki
Haz esta rutina para mantenerte en forma y ¡digno! para cualquier “eventualidad”. Ideal para prepararte y no subir peso o tallas en estas fechas, cuidando lo más que puedas tu alimentación. ¡Ojo! Trata de no comer de más luego de entrenar porque saldría peor el remedio que la enfermedad. Checa esta guía alimentaria.
El plan es:
4 días por semana (muy mínimo: 2). Si haces 1 hora por 4 días, estarás invirtiendo apenas el 2% de horas que tiene una semana. ¡Neta! Es menos del tiempo que inviertes al día viendo tele. ¡Mejor aprovecha para entrenar mientras te carcajeas y aprendes escuchando los podcast de Martha que no escuchaste con atención!
De acuerdo a tu nivel de condición física, recuerda:
TIP para entrenar CALISTENIA (con el peso de tu cuerpo): La carga “peso” se incrementa haciendo los movimientos más lentos. Y luego de 3 ó 4 reps, quedarte en la posición más “perra” por 4-6 segundos y luego continuar hasta terminar la serie.
La rutina se divide en 2:
RUTINA Cardio y Fuerza Calistenia
3 días (mínimo 2) (Quemarás alrededor de 500 kcal si la haces tal cual, recuerda que entre más pesas, más calorías debes gastar)
Bloque Fuerza / Tono: 4 sets de 15 a 20 reps con peso ligero a moderado . Descansa 15 a 20 segundos entre series. Al terminar las 4 series de cada ejercicio. Inicia el siguiente.
[youtube]https://youtu.be/I9CgouCt9WQ?t=11s [/youtube]
[youtube]https://youtu.be/Zu7Yj6mk-wA?t=49s [/youtube]
[youtube]https://youtu.be/Qq0ghRpRgtE [/youtube]
RUTINA: Cardio
3 días (mínimo 1 día) 50 minutos efectivos de cardio en zona quema grasa 65-75% (que sientas esfuerzo, pero no te quedes sin aire)
¡Para los aplicados o muy clavados! Un día más de clase de yoga o pilates estaría ¡poca madre!
IMPORTANTE: Lo ideal es que quemes arriba de 500kcal por sesión! Porque para lograr quemar 1 kg de grasa, necesitas gastar en ejercicio 7000kcal. Checa detalle en keifit.com