Nuestra querida Bea Boullosa, Nutrióloga Deportiva y Coach del Summit «Martha’s Menopause Movement«, nos va a decir si estamos gordas por la menopausia o de plano es por otra situación.
Si llegaron a los 40 o 50 y sienten que su cuerpo dejó de responder, si subieron un par de kilos sin haber cambiado drásticamente su dieta, o si notan que el abdomen se siente más «blando» y rebelde, tranquilas: no están solas. Es una queja recurrente, y la sospecha inevitable que aparece es siempre la misma: «¿será la menopausia?».
¿Engordé por la menopausia o por otra cosa? ¡Qué hago!
Antes de culpar por completo a las hormonas o a la edad, es fundamental que pongamos orden en este rompecabezas metabólico. Necesitamos entender que la menopausia no es un interruptor que te «engorda» por arte de magia. Lo que sucede es mucho más científico y, a la vez, mucho más esperanzador: la menopausia es una señal de que tu cuerpo necesita un upgrade en su mantenimiento, no un castigo.
La realidad es que, a partir de esta etapa, nuestro organismo cambia la forma en que usa y distribuye la energía. Y si no ajustamos nuestras rutinas de nutrición y movimiento, la biología pura nos llevará a acumular grasa, especialmente en la zona abdominal. Es momento de tomar el control, entender la nueva fórmula y cambiar las reglas del juego.
No dejen de leer: Cáncer de mama: todo sobre la tomosíntesis y la mamografía contrastada
La biología detrás del misterio: lo hormonal es un factor, no una condena
Comencemos con la verdad incómoda. Sí, la biología influye, pero no lo explica todo. Durante la perimenopausia y, finalmente, la menopausia, la caída en los niveles de estrógenos y progesterona tiene un impacto directo en la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el cuerpo maneja la glucosa (el azúcar que consumimos) de manera menos eficiente.
Como resultado, se vuelve más fácil acumular grasa y más difícil utilizarla como fuente de energía. Cuando los niveles de estrógeno bajan, el metabolismo se vuelve ligeramente más lento, y la grasa corporal que antes se distribuía más uniformemente (hacia caderas o muslos) ahora se reubica con predilección hacia el abdomen.
Pero, ¡atención, cuentahabientes! Es vital entender esto: el cambio hormonal es un factor de riesgo que te hace más propensa a la ganancia de peso, pero no una condena irrevocable que te obliga a subir de peso. Si entendemos los otros dos grandes saboteadores, podemos revertir la tendencia.
El enemigo silencioso: la pérdida de músculo
Este es, quizás, el punto más importante y menos atendido: la verdadera raíz del problema. A partir de los 35 años, si no la entrenamos activamente, empezamos a experimentar un proceso llamado sarcopenia, es decir, la pérdida natural de masa muscular. ¿Y por qué es tan grave en esta etapa? Porque el músculo es el tejido más metabólicamente activo. Quema más calorías que la grasa, ¡incluso mientras estamos sentadas o durmiendo!
Si mantienen los mismos hábitos alimenticios que cuando su cuerpo tenía un motor muscular más potente, y además le suman la disminución hormonal de la menopausia, la subida de peso es inevitable. Por ello, a partir de los 40, el entrenamiento de fuerza o resistencia deja de ser un extra estético y se convierte en el mejor seguro metabólico y óseo que podemos adquirir.
No dejen de leer: Suplementos que NO hay que tomar en la menopausia
Los saboteadores del estilo de vida: estrés y dieta «de antes»
El problema no solo está en el gimnasio, también está en la cena y en el nivel de estrés. El error clásico que observamos en muchas es seguir comiendo como si sus cuerpos tuvieran 25 años. Desayunan ligero o se saltan el desayuno, almuerzan algo rápido y cenan «poco» para «no engordar». Este patrón es contraproducente en la menopausia, pues:
- Falta de Proteína: El metabolismo femenino a los 40 y 50 exige más proteína, no menos. La proteína es el nutriente base para mantener la masa muscular que se está perdiendo.
- Menos Fibra: Necesitamos más fibra para regular la función hormonal y la salud digestiva.
- Metabolismo en Modo Ahorro: Comer poco y mal agrava el problema. El cuerpo interpreta que «no hay comida» y, en un acto de supervivencia, reduce aún más el gasto energético, lo que se traduce en mayor almacenamiento de grasa.
Estrés y cortisol: el desbalance que engorda
Finalmente, están los saboteadores silenciosos: el sueño y el estrés. Si duermen mal o viven en un estado de estrés constante (algo muy común en la etapa de plenitud profesional y familiar), su cuerpo sobreproduce cortisol.
El cortisol, en exceso, es la hormona que tiene una predilección especial por promover el almacenamiento de grasa abdominal. Literalmente, pueden estar comiendo perfectamente y seguir engordando si viven con un estrés crónico descontrolado. Por lo tanto, dormir bien y encontrar herramientas para bajar el ritmo son tan esenciales como hacer fuerza o comer sano.
También pueden leer: Estrés, ansiedad y menopausia: ¿cómo encontrar la calma?
5 Pilares para el upgrade metabólico
La buena noticia es que si identificamos estos tres factores (hormonal, muscular y estrés/dieta), podemos implementar un plan de ataque claro. Aquí tienen los 5 pilares fundamentales para hacer el ajuste fino a su metabolismo y recuperar el control.
Aumenta tu consumo de proteína: el cimiento muscular
La proteína es la base de todo en esta nueva etapa. Si el músculo se degrada más rápido, debemos darle al cuerpo más bloques de construcción. Apunten: deben aspirar a consumir, como mínimo, 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
- Distribución Inteligente: No consuman toda la proteína en una sola comida. Divídala en desayuno, comida y cena para mantener una síntesis muscular constante.
- Fuentes de Calidad: Incluyan huevo, carnes magras, pescado, legumbres, yogur griego y frutos secos.
- El Snack Estratégico: Prioricen snacks proteicos: un puñado de almendras, hummus con verduras, o un batido de proteína.
- Beneficio Inmediato: Al mantener el músculo activo, aceleran su metabolismo incluso en reposo, quemando más calorías sin esfuerzo.
Entrenamiento de fuerza: el seguro anti-envejecimiento
El entrenamiento de fuerza (pesas, Body Pump, Pilates con resistencia, o ejercicios con bandas elásticas) ya no es negociable. No solo tonifica, sino que aumenta el gasto calórico basal y, crucialmente, protege la densidad de sus huesos, que también se pierde con la caída hormonal.
- Frecuencia: Dediquen 2 a 4 sesiones por semana al entrenamiento de resistencia.
- Enfoque: Prioricen movimientos compuestos (sentadillas, peso muerto, press de pecho); involucran varios músculos y queman más calorías en menos tiempo.
- Beneficio Inmediato: Previene la pérdida muscular, mantiene el metabolismo activo y mejora su postura y equilibrio.
No dejen de leer: Todo sobre los anillos que te funcionan en la menopausia
El descanso es el regulador hormonal
El sueño no es un lujo, es la base de la salud hormonal. Un descanso de 7 a 8 horas de calidad regula la leptina (saciedad), la grelina (apetito) y el temido cortisol.
- Rituales: Mantengan horarios regulares para acostarse y despertar.
- Desconexión: Eviten pantallas al menos 60 minutos antes de dormir para bajar la producción de luz azul.
- El Ambiente: Aseguren que su habitación sea oscura y fresca (entre 18 y 20°C).
- Beneficio Inmediato: Un buen descanso mejora el control del apetito (menos antojos), optimiza la recuperación muscular y reduce la acumulación de grasa abdominal por exceso de cortisol.
Bájenle al azúcar y al alcohol
El exceso de azúcares simples y alcohol es una inyección directa de cortisol e insulina, lo que se traduce en un rápido almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.
- Sustituciones Inteligentes: Cambien los dulces procesados por fruta fresca, chocolate oscuro o yogur natural.
- Consciencia: Limiten el alcohol a momentos puntuales y nunca lo consuman en ayunas.
- El Snack Nocturno: Si les da hambre por la noche, opten por proteína más grasa saludable (huevo duro, queso cottage o frutos secos).
- Beneficio Inmediato: Estabiliza la glucosa en la sangre, reduce el almacenamiento de grasa abdominal y les da una mejor energía sostenida.
No dejen de leer: ¿Cómo sé si mi doctor sabe de menopausia y reemplazo hormonal?
Mente activa «all day long»
No se trata solo de ir al gimnasio; se trata de el gasto calórico total diario (NEAT). Moverse a lo largo del día eleva su gasto calórico y protege sus articulaciones y corazón.
- Movimiento Constante: Caminen cada hora si trabajan sentadas; usen las escaleras en lugar del ascensor.
- Actividades Cotidianas: Aumenten la intensidad en tareas como la jardinería o la limpieza.
- Añadan Flexibilidad: Incorporen estiramientos o yoga diario para mejorar la postura, la flexibilidad y el funcionamiento muscular general.
- Beneficio Inmediato: Mantiene el metabolismo activo, previene la rigidez y contribuye a su bienestar general.
La llegada de los 40 y la menopausia no son una sentencia de inmovilidad o de subida de peso. Son, en cambio, la excusa perfecta para tomar el control total de su bienestar. Entiendan la biología, fortalezcan su músculo y gestionen su estrés. El cuerpo que quieren y merecen está al alcance de su disciplina y consciencia. ¡A darle!
Especialista: Bea Boullosa. Nutrióloga con especialidad en Nutrición Deportiva. Fue nutrióloga de la Selección Mexicana de Fútbol por 10 años y es presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva.
IG y TW: @beaboullosa // Podcast: Bendita Nutrición en Spotify, Amazon Music o Apple Podcasts.
