¿Sabían que dormir no es un lujo, sino una necesidad biológica tan vital como respirar? Si son de las que dan mil vueltas en la cama, prepárense porque les tenemos 7 tips para dormir mejor.

Esperamos que hoy hayan amanecido con toda la energía del mundo, pero si la respuesta es «con el café en la mano y ganas de llorar de cansancio», detengan todo lo que están haciendo. No están solas. Muchas veces creemos que el éxito, la maternidad o el trabajo implican sacrificar el descanso, pero les tengo noticias: dormir bien no es suerte ni fuerza de voluntad, es pura biología y aquí les vamos a dar 7 tips para dormir mejor.

7 tips para dormir mejor (que sí funcionan)

Hablamos con el Doctor Reyes Haro, Neurofisiólogo, quien nos dejó heladas con las estadísticas. En México, más del 45% de los adultos sufren de insomnio o una calidad de sueño terrible. ¡Casi la mitad de la población! De hecho, 1 de cada 3 adultos tiene dificultades para dormir con regularidad. Y ojo aquí, mamás: el 40% de nuestras niñas y niños también presentan algún trastorno del sueño, desde insomnio hasta movimientos extraños al descansar.

A nivel mundial, el panorama no es mejor. Más de mil millones de personas viven con insomnio. No es solo «no poder dormir un ratito», es un problema de salud pública que afecta nuestra piel, nuestro peso, nuestro humor y, sobre todo, nuestra claridad mental. Pero tranquilas, que aquí les decimos cómo hackear su sistema para volver a dormir como bebés.

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1. Entiendan su «Presión de Sueño» (Sleep Drive)

Imaginen que su cuerpo es un celular que se va descargando durante el día. Esa acumulación de cansancio biológico se llama presión de sueño. El problema es que muchas veces nos metemos a la cama a las 10:00 p.m. porque «ya toca», pero nuestro cerebro sigue prendido a mil por hora.

¿Qué hacer? No se obliguen. Si no tienen sueño real, no se queden ahí frustradas. La presión de sueño solo se descarga cuando realmente duermen, no cuando están acostadas mirando el techo. El sueño llega cuando la presión es suficiente, ¡así que escuchen a su cuerpo!

2. Usen «Barandales» de horario, no una cárcel

A veces somos tan perfeccionistas que si no nos dormimos a las 11:00 p.m. en punto, ya nos dio ansiedad. El Dr. Haro recomienda usar ventanas de sueño (guardrails). Por ejemplo, decidan que su tiempo de estar en la cama es entre las 11:00 p.m. y las 6:00 a.m.

Si les da sueño a las 11:40 p.m., ¡perfecto! Pero si a la 1:00 a.m. siguen con el ojo pelón, levántense. Lean algo tranquilo con luz tenue y regresen solo cuando el sueño las venza. Esto ayuda a reeducar al cerebro para que entienda que la cama es para dormir, no para dar vueltas.

3. Protejan su ritmo circadiano: La luz manda

Cuentahabientes, dejen el celular. La luz de las pantallas es interpretada por el cerebro como «¡Hey, ya amaneció!», y bloquea la melatonina.

Dato clave: La luz en la madrugada es mucho peor que la de la noche porque el cerebro está hipersensible. Si se despiertan al baño a las 3:00 a.m., nada de luces fuertes ni de checar Instagram «solo un segundo». Usen luces cálidas, tenues y mantengan la tecnología lejos de su piel.

4. El alcohol: El enemigo silencioso

Muchas dicen: «Ay, una copita de vino para relajarme y dormir mejor». ¡Error! El alcohol es un saboteador profesional. Aunque ayuda a que se duerman rápido, rompe el sueño profundo y provoca despertares. ¿Les ha pasado que se duermen rápido pero a las 4:00 a.m. están despiertas con la mente acelerada y mucha sed? Eso es el alcohol haciendo de las suyas. Menos alcohol en la noche = sueño más reparador.

5. ¿Mente acelerada? No luchen contra ella

Si su mente no se calla y empiezan a repasar la lista del súper o lo que le van a decir al jefe mañana, no se peleen con sus pensamientos. El error es resistirse. Intenten estas técnicas:

• Visualizaciones: Imaginen que flotan en un río o caminan lento por un bosque.
• Juegos mentales: Digan palabras que empiecen con la letra «A», luego con la «B», o cuenten cuántos objetos azules hay en su habitación imaginaria.
• Respiración: Inhalen paz, exhalen el estrés del día. El objetivo no es dejar de pensar, sino redirigir la atención.

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6. La regla de oro: Terminen el día ANTES de la cama

No se queden dormidas en el sillón viendo su serie favorita para luego pararse, lavarse los dientes (con luz blanca fuerte) y meterse a la cama. Eso rompe el proceso natural y hace que la cama se asocie con frustración. Todo listo → luego llega el sueño → luego la cama.

7. El tip de oro del Doctor Reyes Haro

Si quieren arreglar su reloj biológico, hay una regla inquebrantable: Levántense siempre a la misma hora. No importa si se durmieron a las 2:00 a.m. o a las 10:00 p.m. Si su hora de despertar son las 7:00 a.m., se levantan a las 7:00 a.m. Esto fija su ritmo y garantiza que la presión de sueño sea la adecuada para la noche siguiente. Dormir bien se construye de mañana a noche.

Dormir mejor no es dormir más, es dormir alineadas con su biología. ¡Dulces sueños!