Sabemos que la menopausia es más que el fin de un ciclo: es un camino hacia una nueva etapa de nuestro wellness. Es un momento de transformación, y sí, viene acompañada de un tsunami hormonal que a veces nos hace sentir que estamos en una montaña rusa de sofocos, insomnio y cambios de humor.

A medida que nuestros ovarios paran su producción hormonal, la disminución de estrógenos comienza a impactar en diferentes sistemas del organismo. Por eso, hemos puesto la lupa en un tema vital: la suplementación inteligente.

Queremos asegurarnos de que tengan todas las herramientas para pasar por este período con la mayor energía, plenitud y salud ósea posible. Es importante que consideren que los suplementos son aliados y no sustitutos de un estilo de vida saludable ni de la Terapia Hormonal de la Menopausia (THM), si sus especialistas la recomiendan. Pero en el universo de opciones no hormonales, existen extractos y nutrientes con un respaldo científico que pueden convertirse en su mejor soporte.

Los suplementos para la menopausia que deben tomar (Previo a que consulten con su doctor) El trío innegociable para la salud ósea: calcio, vitamina D y vitamina K2 El descenso de estrógenos tiene un impacto directo en nuestra densidad ósea. Por eso, estos tres nutrientes son fundamentales:

• Calcio: Es el mineral esencial para mantener nuestros huesos fuertes. Si nuestra ingesta dietética es insuficiente (y a menudo lo es), una suplementación puede ayudar a mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas. La ingesta diaria recomendadageneralmente varía entre 1,000 mg y 1,200 mg, dependiendo de la edad, pero es vital que lo consulten con sus especialistas.
• Vitamina D: Piensen en ella como la llave que permite que nuestro organismo absorba el calcio de manera efectiva. Sin suficiente Vitamina D, nuestro cuerpo no puede aprovechar el calcio que consumimos. Además, se ha investigado su papel en la función muscular, lo que ayuda a prevenir caídas. La forma más recomendada es la Vitamina D3 (colecalciferol).
• Vitamina K2: Este es el as bajo la manga. Trabaja en equipo con la Vitamina D para asegurarse de que el calcio no solo se absorba, sino que se dirija correctamente a los huesos, y no a las arterias, donde podría causar problemas.

El escudo anti-sofocos y regulador del sueño

Para muchas de nosotras, los sofocos y los sudores nocturnos son los síntomas más molestos. Aquí es donde entran los fitoestrógenos, compuestos vegetales que actúan de forma similar a los estrógenos, ayudando a compensar el déficit hormonal.

• Isoflavonas de soya: Son el tipo de fitoestrógeno más estudiado. En culturas donde el consumo de soya es alto (como en Asia Oriental), las mujeres reportan significativamente menos síntomas menopáusicos. Las isoflavonas, especialmente la genisteína, han demostrado en estudios clínicos ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos y sudores. Es un excelente punto de partida no hormonal.
• Trébol rojo: Al igual que la soya, contiene isoflavonas. Se le atribuyen propiedades para mejorar los sofocos, y a menudo se le encuentra en fórmulas de amplio espectro.
• Cohosh negro: Esta planta es uno de los extractos herbales más populares para la menopausia. Tradicionalmente se ha utilizado para el alivio de los sofocos, los sudores y algunos síntomas de malestaremocional. La evidencia es mixta, pero muchas mujeres encuentran gran alivio con él.

El soporte para el ánimo y el descanso

Los cambios en el estado de ánimo, la ansiedad y los problemas para poder dormir son frecuentes debido a la fluctuación hormonal. Necesitamos apoyo para nuestro sistema nervioso:

• Magnesio: En la menopausia es un campeón. Ayuda a relajar el sistema nervioso, favorece la producción de melatonina (la hormona del descanso), y contribuye a disminuir la sensación de fatiga. Elegir una forma de alta absorción, como el bisglicinato o el citrato de magnesio, es crucial.
• Azafrán: Estudios recientes han señalado el potencial del azafrán como un potente apoyo natural para el bienestar emocional. Se le considera un antidepresivo natural y un excelente aliado para mejorar el estado de ánimo y combatir la irritabilidad asociada a los cambios hormonales.
• Otras hierbas para el sueño: Si el insomnio es su mayor reto, investiguen extractos como la Valeriana y la Pasiflora, conocidos por sus efectos ansiolíticos y promotores de un descanso nocturno profundo.

La grasa inteligente para la menopausia

Nuestra salud cardiovascular es un foco de atención en esta etapa. Los estrógenos nos daban una protección natural contra enfermedades del corazón, y al disminuir, debemos reforzar nuestro sistema.

• Ácidos Grasos Omega-3 (EPA y DHA): Estos ácidos grasos esenciales (presentes en pescados azules y algunos suplementos de alta calidad) son poderososantiinflamatorios naturales. Su consumo está asociado con el cuidado del corazón, la reducción de la inflamación crónica y, lo que es muy importante en la menopausia, el soporte a la función cognitiva (¡adiós, niebla mental!).

Nuestra recomendación final

Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, les insistimos, consulten siempre a su endocrinóloga, a su ginecóloga o a un profesional de la salud especializado en nutrición. Ellos podrán evaluar sus niveles actuales (especialmente de Vitamina D y Calcio) y asegurarse de que los elijan en las dosis y combinaciones correctas para sus necesidades específicas.

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Recuerden, cuentahabientes: la menopausia no es el fin, es el inicio de una etapa en la que podemos estar fuertes, mejor cuidadas y con calidad de vida. Usen estos consejos de suplementación como una herramienta para que esta etapa sea tan padre, cómoda y plena como se merecen.