Por Keiji Yoshiki
Tw. @KeiYoshiki
Sé que has estado cuidándote, siguiendo las recomendaciones y que máximo (muy máximo) has subido 2 kilitos de grasa… ¡Peeeeero! Si subiste más ¡Con MÁS razón no dejes de leer y HACER esta rutina!
Arrancamos mes y año con una rutina de calistenia (con tu propio peso) que puedes hacer everywhere (gym, parque, casa, oficina). Fortalecerás todo el cuerpo y por la metodología quemarás muuuucha grasa y tonificarás todo el cuerpo.
Usaremos el protocolo de alta intensidad HIIT Tabata Training pero adaptado a tu nivel de entrenamientos, es decir, el fundamento de este método –también conocido como entrenamiento de 4 minutos- es que sea “matador” a tu 100% para garantizar totalmente los beneficios que la marca promete; sin embargo, como hay quienes arrancan con el ejercicio, el #keijismo será que lo hagas como tú puedas pero ¡bien! Lo único que te pido es que sea a tu 100% de esfuerzo respetando estos parámetros:
Cada bloque de ejercicio dura 4 minutos divididos así:
20 segundos de esfuerzo a tu 100%, seguido de 10 segundos de descanso total.
Repites el bloque 8 veces, para completar 4 minutos.
Al terminar los 4min, pasa al siguiente ejercicio
Trabajaremos abdomen, pierna, brazo y cardio en tu lugar para que sean 20 minutos totales, más 5 minutos de calentamiento y enfriamiento. Si traes ganas de más ¡Repite el circuito!
Rutina Mes 1
¡Hazla al menos 3 veces por semana!
Antes de iniciar, para la entrada en calor, camina y mueve tus brazos por 5 minutos
Lagartijas. Puedes empezar de lo más sencillo, que es apoyado contra la pared; lo que sigue en dificultad es apoyando las manos en los brazos de un sillón o silla resistente, en el piso con las rodillas apoyadas o en 4 puntos, la lagartija tradicional. Checa el minuto 2 del clip.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=HrP81gQze_U&feature=youtu.be&t=2m6s[/youtube]
Desplantes alternando piernas. Lo mejor para unas super nalgas. Si te parece muy complejo alternar piernas. Haz 20 segundos, descansa 10; cambia de pierna; y así hasta que completes los 4 minutos. ¡Checa cómo lo hace Ignacio Casano!
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=t3jhnWEc6Qw&feature=youtu.be[/youtube]
Elevación de piernas para abdomen. Lo principal es que despegues las pompas del piso (subas la cadera) para que efectivamente se doble –contraiga- el abdomen. Así:
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=Qq0ghRpRgtE&feature=youtu.be&t=13s[/youtube]
Avance con manos a posición de plancha y de regreso; en este trabajas todo el cuerpo. Recuerda siempre mantener contraído al abdomen. De pie, te agachas para que las manos queden sobre el piso, avanzas con estas a posición de planca (4 puntos) y regresas. Checa en el clip cómo hacerlo.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=zI9nZzwjQdc&feature=youtu.be[/youtube]
Cardio en tu lugar: Te recomiendo empezar por saltos en tu lugar o baile; luego intentar jumping jacks y si logras los burpees ¡Mejor! Aquí varios ejemplos:
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=IgZXecVHwyU&feature=youtu.be[/youtube]
Al terminar has estiramientos por 5 minutos
Ya tienes una rutina para arrancar el mes que puede ser tan fácil o compleja como tú quieras, este es el tipo de sesiones que se dan en estudios de funcional HIIT. Así que antes de inscribirte pruébalo ¡Lo vas a amar! Si tienes dudas sobre qué comer este mes para recuperar la línea, checa la guía alimentaria en mi sitio KEI FITNESS LIFESTYLE
A lo largo del año vamos a estar publicando muchas rutinas, tutoriales, tips; por lo que por fa´ ¡Pídenos por redes @keyoshiki @revistamoi sobre qué temas quieres que escribamos y grabemos clips para que logres tus metas!
Keiji Yoshiki es Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.
