10 pasos para tener un corazón saludable
Alejandro Alcocer Chauvet
Cardiólogo Hospital ABC
- Las muertes por Enfermedades Cardiovasculares, ECV por sus siglas, afectan por igual a ambos sexos, y más del 80% se producen en países de ingresos bajos y medios
- El estilo de vida – tabaquismo, la mala alimentación y falta de ejercicio – pueden ser mucho más peligrosos que los factores hereditarios.
- El 26.3% de la población hipertensa en México entre los 20 y 69 años de edad son mujeres
- 1.5% de los hipertensos mueren cada año por causas directamente relacionadas con el padecimiento
- Se calcula que en 2030 morirán cerca de 23.6 millones de personas por año por ECV, sobre todo por cardiopatías
En todo el mundo, casi 2% de las defunciones por enfermedades cardiovasculares están relacionadas con la cardiopatía reumática
- 42% están vinculadas con la cardiopatía isquémica
- 34% con las enfermedades cerebrovasculares
10 pasos para tener un corazón saludable
1. Para una salud óptima: suficiente actividad física
- Quemar entre 3,500 y 6,500 calorías a la semana (más o menos 500 a 950 al día).
- También necesitarás unos 60 minutos a la semana de entrenamiento de resistencia.
- Ejercicio cardiovascular que le da movimiento a tu cuerpo y la escalada del ritmo cardiaco, y te hace respirar más fuerte.
- La manera de mejorar la función cardiaca es sudar más. ¿Por qué? La actividad cardiovascular ayuda a bajar la presión arterial.
2. Prueba estos ejercicios. Sé amable con tus articulaciones. ¿Hace cuanto tiempo no haces ejercicio?
Ejercicios de bajo impacto, el objetivo de por lo menos tres sesiones de 20 minutos a la semana de:
- Nadar
- Montar en bicicleta
- Una máquina elíptica
- Caminar 30 minutos o más todos los días para reavivar tu ritmo cardiaco
- El corazón es un músculo y hay trabajarlo para darle fortaleza.
Se recomienda: Intervalo de tren.
- Añade explosiones cortas de intensidad a actividades moderadas (como los ejercicios anteriores)
- Después de calentar, hay que llevarlo a la máxima potencia durante un minuto, luego reducir la velocidad y recuperarte por dos minutos. Repite.
- Esto ayudará a controlar el colesterol y disminuir la frecuencia cardiaca (un signo de salud cardiovascular)
3. Conoce tus números.
Los tres más importantes son:
- Colesterol
- Presión arterial
- Azúcar en la sangre
Y también hay que estar atentos a dos más:
- Homocisteína
- Proteína C-reactiva
- Estos números te dicen qué hacer y cuándo hacerlo
- Cuando los tengas es importante que tu médico te diga cuáles son los niveles óptimos en cada uno y qué tienes que hacer para alcanzarlos.
- Hay que hacer elecciones inteligentes también a la hora de comer
4. Sé feliz
- Emociones negativas como la hostilidad y el enojo pueden elevar la presión arterial
- Las personas con depresión son cuatro veces más propensas a sufrir un paro cardíaco
5. Come con el corazón
- Puedes mejorar considerablemente tu condición cardiaca eligiendo la comida correcta, que te ayude a controlar el colesterol y los niveles de azúcar y presión en su zona saludable.
- Toma el tiempo para planear tus comida
- Haz una lista de supermercado con comida saludable.
Sigue estas reglas:
- Una dieta con grasas buenas: coco, cacahuate, aguacate, semillas de lino
- Fibra
- Y nutrientes buenos: flavonoides, vitaminas, minerales
- Olvida la sal, el azúcar, grasas saturadas y comidas procesadas
6. Aprende de la historia familiar.
- Hay que averiguar la historia cardiáca de tus familiares y preséntalos a tu doctor (si es posible)
- Y si alguien desarrolla alguna enfermedad cardiáca toma conciencia de eso y cuídate
- Puedes armar una especie de registro con esa información.
7. Toma una aspirina de vez en vez.
- Puede reducir la incidencia en una enfermedad cardiaca porque hace de las plaquetas menos pegajosas y ayudan a la disminución de la inflamación arterial
- Para los hombres es a partir de los 35 y en mujeres de más de 40
- No olvides consultar con tu médico, la aspirina tiene efectos secundarios como irritación de estómago y sangrados
8. Toma vitaminas.
- Los multivitamínicos que contienen: magnesio, calcio y vitamina D.
- Comer frutas y verduras
- Ácido Fólico: ayuda a reducir la homocistenína a niveles saludables. El ácido fólico de los alimentos puede ser parcialmente absorbida, conviene tomar un complemento.
- Niacina: reduce los níveles de triglicéridos, consulta con tu médico primero antes de tomar grandes dosis.
9. Hay que tener un horario para dormir
- No dormir bien incrementa los riesgos de un ataque cardíaco
- Dormir menos de 6 u 8 horas hace que no produzcas suficiente serotonina
- Considera tomar una siesta, disminuye tus niveles de estrés
10. Coopera con tu médico.
- Si te dio una prescripción médica para tomar pastillas para la presión arterial o el colesterol: ¡tómatelas!
- Sigue al pie sus indicaciones. Literalmente puede salvarte la vida.
- Apégate el plan y haz todo tu esfuerzo para mantenerlo.
11. Supervisa tu salud, hazte chequeos constantes
12. Ama tu corazón: bombea sangre a tu cerebro para que puedas pensar, a tus órganos sexuales para que puedas hacer el amor, y a tus músculos para que puedas moverte.