¿Cómo dormir mejor esta cuarentena?
Dr. Reyes Haro Valencia
Director del Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño; especialista en neurofisiología clínica. Doctor en Ciencias Fisiológicas con especialidad en Neurociencias.
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Actualmente con cambios sin precedentes que se producen tan rápidamente, es comprensible que la importancia del sueño esté pasando desapercibida. Pero, poner atención en dormir bien ofrece grandes beneficios.
El sueño es crítico para la salud física y el funcionamiento efectivo del sistema inmune. También es un promotor clave del bienestar emocional y la salud mental, ayudando a combatir el estrés, la depresión y la ansiedad. Si bien sabemos esto desde hace tiempo, Nunca antes dormir bien había resultado tan relevante para estos fines.
Para aquellas personas que han tenido problemas para dormir antes o bien para aquellas en quienes solo han aparecido recientemente, existen pasos concretos que pueden aplicar ya mismo para mejorar su sueño durante esta pandemia global.
¿Por qué estamos teniendo problemas para dormir?
Durante esta cuarentena se han creado una serie de nuevos desafíos incluso para las personas que nunca habían tenido problemas para dormir.
Interrupción de la vida cotidiana
El distanciamiento social, cierre de escuelas, cuarentenas, trabajo desde casa: todos traen cambios profundos a las rutinas normales para personas de todas las edades y estilos de vida, situaciones que cambian los ritmos naturales del cuerpo, entre ellos el funcionamiento correcto del reloj biológico.
Puede ser difícil adaptarse a un nuevo horario
Hacer un seguimiento del tiempo, e incluso del día, puede ser difícil sin los indicadores típicos del tiempo o las actividades cotidianas, como llevar a los niños en la escuela, llegar a la oficina, asistir a eventos sociales recurrentes o ir al gimnasio. Estar atrapado en el hogar, especialmente si hay bajos niveles de luz natural, puede reducir las señales basadas en la luz para la vigilia y el sueño, conocidos como zeitgebers, que son cruciales para nuestro ritmo circadiano.
Si no estás trabajando en este momento o si tus horas semanales de actividad laboral o académica se han reducido, puedes sentirte tentado a quedarte dormido más tiempo en la mañana. Si duermes más de siete u ocho horas por noche puede hacer que despertar a tiempo sea mucho más difícil, incluso si usas una alarma. Las personas que duermen en exceso también pueden sentirse aturdidas, irritables y desorientadas .
Ansiedad y preocupación
Las preocupaciones abundan. Naturalmente, muchas personas temen contraer el coronavirus porque no quieren enfermarse o infectar a otras personas sin darse cuenta.
Las preocupaciones económicas también afectan casi a todos. A medida que disminuye la actividad económica y aumenta la pérdida de empleos, es normal preocuparse por los ingresos, los ahorros y la subsistencia.
Depresión y aislamiento
Esta crisis puede provocar depresión en muchas personas. El dolor y la depresión pueden exacerbarse por el aislamiento en el hogar, y ambos causan problemas importantes para dormir.
Mayor estrés familiar y laboral
Muchas familias están bajo un grave estrés. Mantenerse al día con las obligaciones del trabajo desde el hogar o administrar la casa con personas acostumbradas a estar en la escuela o en el trabajo puede plantear problemas reales, generando estrés y discordia.
Exceso de tiempo de pantalla
Ya sea que estés revisando las noticias en tu teléfono, realizando una video llamada con la familia, amigos o compañeros, viendo series en tv de forma compulsiva o dedicando horas adicionales a ver tus pantallas al trabajar desde casa, el distanciamiento social puede significar un gran aumento en el tiempo frente a la pantalla y tener un impacto negativo en el sueño..
Fatiga relacionada con el estrés
El estrés crónico de vivir una cuarentena puede conducir a una serie de síntomas físicos, incluidos tensión muscular y dolores de cabeza persistentes, fallas de memoria y problemas digestivos.
¿Por qué es importante dormir bien durante esta cuarentena?
El sueño es un proceso biológico crítico e imprescindible para el óptimo funcionamiento del cuerpo. Sin embargo, en estos tiempos el sueño se vuelve aún más esencial debido a sus amplios beneficios para la salud física y mental.
El sueño fortalece un sistema inmune efectivo. Un descanso nocturno sólido fortalece las defensas de nuestro cuerpo, y estudios científicos han encontrado que la falta de sueño provoca muchas personas se enfermen más fácil por el debilitamiento de las defensas naturales del organismo que provoca el mal dormir.
El sueño refuerza y mejora la función cerebral
Nuestra mente funciona mejor cuando dormimos bien, sobre todo cuando recordamos por lo menos un sueño al despertar, lo que contribuye al pensamiento complejo, el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones.
Dormir bien y soñar mejoran el estado de ánimo.
La falta de sueño puede provocar irritabilidad, reducir los niveles de energía y causar o empeorar los sentimientos de depresión.
El bien dormir y los sueños mejoran la salud mental
Además de la depresión, los estudios han encontrado que la falta de sueño está relacionada con afecciones de salud mental como el trastorno de ansiedad, el trastorno bipolar y el trastorno de estrés postraumático.
Tips para dormir bien esta cuarentena
A pesar de los enormes desafíos, existen varios pasos que pueden promover un mejor sueño durante esta cuarentena.
Establece un horario y rutina
Establecer horarios para dormir y rutinas previas al intentar dormir pueden facilitar una sensación de normalidad incluso en momentos anormales como los que vivimos en la actualidad.
Es más fácil para la mente y el cuerpo acostumbrarse a un horario de sueño constante
Procura dormir 7 u 8 horas cada noche tratando de conservar un horario regular.
Para dormir más rápido y fácil aleja todas las pantallas de tu alcance y apaga todo estímulo
Ubica la postura en que más te gusta dormir y concéntrate en tu respiración
Programa la alarma para despertar, si no ha sonado pon atención nuevamente a tu respiración.
Báñate y arréglate incluso si no sales de casa
Programa tus alimentos a la misma hora todos los días
Separa períodos de tiempo específicos para el trabajo y el ejercicio
Reserva la cama sólo para dormir
Es importante crear una asociación mental entre la cama y el dormir. Por esta razón, se recomienda que el sueño y el sexo para las personas que viven en pareja sean las únicas actividades que se realicen en la cama.
Exposición a la luz
La exposición a la luz juega un papel crucial para ayudar a nuestro cuerpo a regular el sueño de una manera saludable. Al lidiar con las interrupciones en los ritmos de la vida diaria, es posible que se deban tomar medidas para que las señales basadas en la luz tengan un efecto positivo en el ritmo circadiano.
Si puedes, pasa un tiempo al aire libre con luz natural. Incluso si el sol no brilla intensamente, la luz natural aún tiene efectos positivos sobre el ritmo circadiano.
Cuidado con las siestas
Si estás en casa todo el día, puedes sentirte tentado a tomar más siestas. Si bien una siesta menor a 30 minutos por la tarde puede ser útil para algunas personas, es mejor evitar las siestas largas o las siestas más tarde durante el día que puedan dificultar el sueño nocturno, más en estos días en que es muy fácil que se mueva el reloj biológico, si hay dificultad nocturna para dormir, lo mejor es evitar la siesta.
Mantenerse activo
Es fácil pasar por alto el ejercicio con todo lo que sucede en el mundo, pero la actividad diaria regular tiene beneficios importantes, incluso para dormir.
Si puedes salir a caminar mientras mantengas una distancia segura de otras personas, esa es una gran opción. Si No, hazlo en casa.
Practica la bondad y la conexión con seres queridos
Puede que no parezca crítico para tu sueño, pero la amabilidad y la conexión pueden reducir el estrés y sus efectos nocivos sobre tu estado de ánimo y tu sueño.
A pesar de todas las malas noticias que puedas encontrar, busaca historias positivas, como la forma en que las personas se apoyan mutuamente durante esta cuarentena
Utiliza técnicas de relajación
Encontrar formas de relajarte puede ser una herramienta potente para mejorar tu sueño. La respiración profunda, los estiramientos, el yoga, la meditación, la música relajante, la aromaterapia y la lectura tranquila son solo algunos ejemplos de técnicas de relajación que puedes incorporar a tus rutinas.
Checa lo que comes y bebes
Mantener una dieta saludable puede promover un buen sueño. En particular, ten cuidado con la ingesta de alcohol y cafeína, especialmente en la noche.
Contacta a tu médico si es necesario
Si tienes problemas de sueño severos a pesar de las recomendaciones para dormir mejor u otros problemas de salud, es recomendable ponerte en contacto con tu médico o especialista en dormir.
