Sí tienen dudas sobre los suplementos para el gym como la creatina, el colágeno y la proteína, Bea Boullosa nuestra Nutrióloga Deportiva, les va a explicar todo y si realmente hacen daño.

Según datos del gobierno, más de 15 millones de mexicanos consumen suplementos alimenticios de forma regular. En 2023, la industria creció un 7.3%, alcanzando ventas por 59 mil millones de pesos.

El 52.7% de las mujeres consume suplementos, principalmente para reducir grasa corporal y el 47.3% de los hombres los utiliza, mayormente para desarrollar masa muscular.

Según la revista Precedence Research, en 2024, el mercado global de suplementos se valoró en aproximadamente 189.23 mil millones de dólares. Se proyecta que alcance los 203.42 mil millones en 2025 y los 402.20 mil millones en 2034, con una tasa de crecimiento anual compuesta (CAGR) del 7.87%.

De acuerdo con la revista Food Tech News, hay un aumento en la demanda de vitaminas, minerales, probióticos y proteínas, los lugares donde se consumen más consume suplementos son Estados Unidos con 34%, seguido por Europa con 19%, China con el 14%, Japón con el 8% y Latinoamérica con el 7%.

¿Qué son los suplementos?

Son productos diseñados para complementar la dieta y aportar nutrientes que pueden faltar o no consumirse en cantidades suficientes a través de los alimentos.

Estos nutrientes incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos, enzimas, probióticos, extractos vegetales y otras sustancias con efectos nutricionales o fisiológicos.

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¿Cómo funcionan los suplementos para el gym y en la vida?

Cubren deficiencias nutricionales: Si una persona no consume suficientes nutrientes esenciales en su dieta (por ejemplo, hierro, vitamina D o calcio), los suplementos pueden ayudar a alcanzar los niveles necesarios para una buena salud. Apoyan funciones específicas del organismo, por ejemplo:

• El omega-3 ayuda al sistema cardiovascular.
• La vitamina C refuerza el sistema inmunológico.
• El magnesio favorece el descanso y la función muscular.

Mejoran el rendimiento físico o mental: Algunos suplementos como la proteína en polvo, la creatina o la ashwagandha se usan para mejorar la energía, la resistencia o la recuperación.

Previenen enfermedades: En algunos casos, ciertos suplementos se usan como prevención, por ejemplo, la vitamina D para prevenir la osteoporosis o el ácido fólico en mujeres embarazadas para prevenir defectos del tubo neural.

¿Cuáles son los suplementos consumidos?

Magnesio (Lisinato o Treonato)

• Beneficios: Mejora la función cognitiva, reduce el estrés y la ansiedad, y favorece la calidad del sueño.
• Contraindicaciones: Puede causar somnolencia o malestar gastrointestinal en algunas personas.
• Duración recomendada: Se puede tomar de forma continua, pero es aconsejable realizar descansos periódicos de 2 meses y consultar con un profesional de la salud.
• Interacciones: Evitar su consumo simultáneo con calcio para no interferir en la absorción de ambos minerales.

Vitamina D3 con K2

• Beneficios: Favorece la salud ósea y cardiovascular al mejorar la absorción y distribución del calcio en el cuerpo.
• Contraindicaciones: El exceso puede provocar hipercalcemia; se recomienda monitorear los niveles en sangre.
• Duración recomendada: Idealmente durante los meses con menor exposición solar; consultar con un médico para determinar la necesidad de suplementación continua.
• Interacciones: No se han reportado interacciones significativas con otros suplementos mencionados.

Omega 3 y DHA

• Beneficios: Reduce los triglicéridos, mejora la salud cardiovascular y apoya el desarrollo cerebral.
• Contraindicaciones: Dosis altas pueden aumentar el riesgo de sangrado y afectar la coagulación.
• Duración recomendada: Puede tomarse de forma continua; es importante ajustar la dosis según las necesidades individuales.
• Interacciones: Consultar con un médico si se toman anticoagulantes u otros medicamentos que afecten la coagulación.

Probióticos

• Beneficios: Mejoran la salud intestinal, fortalecen el sistema inmunológico y pueden ayudar en trastornos digestivos.
• Contraindicaciones: En personas inmunodeprimidas, pueden causar infecciones; se recomienda precaución.
• Duración recomendada: Ciclos de 4 a 12 semanas, con descansos para evaluar su efectividad.
• Interacciones: No se han reportado interacciones significativas con otros suplementos.

Ashwagandha

• Beneficios: Reduce el estrés, mejora la calidad del sueño y puede aumentar la energía y la concentración.
• Contraindicaciones: Puede causar somnolencia y no se recomienda en personas con problemas de tiroides sin supervisión médica.
• Duración recomendada: Hasta 3 meses continuos; se aconseja realizar descansos para evitar la habituación.
• Interacciones: Precaución al combinar con otros sedantes o medicamentos que afecten el sistema nervioso central.

Vitamina C

• Beneficios: Antioxidante que fortalece el sistema inmunológico y mejora la absorción de hierro.
• Contraindicaciones: Dosis altas pueden causar cálculos renales y molestias gastrointestinales.
• Duración recomendada: Se puede tomar de forma continua en dosis adecuadas; evitar megadosis prolongadas.
• Interacciones: Evitar su consumo simultáneo con vitamina B12, ya que puede reducir su eficacia.

Calcio

• Beneficios: Esencial para la salud ósea y dental.
• Contraindicaciones: El exceso puede causar cálculos renales y afectar la absorción de otros minerales.
• Duración recomendada: Tomar según indicación médica, especialmente en personas con riesgo de osteoporosis.
• Interacciones: Evitar su consumo simultáneo con hierro y magnesio para no interferir en su absorción.

Proteína en polvo

• Beneficios: Ayuda en la recuperación muscular y en el mantenimiento de la masa muscular.
• Contraindicaciones: El exceso puede sobrecargar los riñones y causar problemas digestivos.
• Duración recomendada: Usar según las necesidades individuales y bajo supervisión de un profesional de la salud.
• Interacciones: No se han reportado interacciones significativas con otros suplementos mencionados.

Hierro

• Beneficios: Previene y trata la anemia ferropénica.
• Contraindicaciones: El exceso puede ser tóxico y causar problemas gastrointestinales.
• Duración recomendada: Tomar según indicación médica y monitorear los niveles en sangre.
• Interacciones: Evitar su consumo simultáneo con calcio y zinc para no interferir en su absorción.

Zinc

• Beneficios: Fortalece el sistema inmunológico y participa en numerosas funciones enzimáticas.
• Contraindicaciones: El exceso puede afectar la absorción de cobre y causar problemas inmunológicos.
• Duración recomendada: Tomar según indicación médica y evitar dosis altas prolongadas.
• Interacciones: Evitar su consumo simultáneo con hierro y cobre para no interferir en su absorción.

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¿Qué hay que evitar a la hora de tomar suplementos para el gym y para el día a día?

Si están pensando en tomar suplementos para el gym, es momento de checar estos consejos:

• Hierro y calcio: El calcio puede inhibir la absorción del hierro; se recomienda tomar en diferentes momentos del día.
• Hierro y zinc: Pueden competir por la absorción; espaciar su consumo.
• Zinc y cobre: El exceso de zinc puede reducir los niveles de cobre; monitorear su ingesta.
• Calcio y magnesio: Tomados juntos pueden interferir en la absorción; considerar tomar por separado.
• Vitamina C y B12: La vitamina C puede degradar la B12; evitar su consumo simultáneo.

¿Qué onda con los suplementos y la función renal?

Existen algunos riesgos a la hora de tomar suplementos por eso es importante tomar en cuenta:

• Proteína en polvo: El consumo excesivo puede sobrecargar los riñones, especialmente en personas con predisposición a enfermedades renales.
• Calcio: Dosis altas pueden contribuir a la formación de cálculos renales.
• Vitamina C: Altas dosis pueden aumentar el riesgo de cálculos renales.

Y otras recomendaciones generales:

• Consulta médica: Antes de iniciar cualquier suplementación, es fundamental consultar con un profesional de la salud para evaluar las necesidades individuales y evitar posibles interacciones o efectos adversos.
• Monitoreo: Realizar análisis periódicos para controlar los niveles de vitaminas y minerales en el cuerpo.
• Dosis adecuadas: Evitar la automedicación y respetar las dosis recomendadas para cada suplemento.
• Alimentación equilibrada: Priorizar una dieta balanceada que proporcione los nutrientes necesarios, utilizando suplementos solo cuando sea necesario.

Bea Boullosa. Nutrióloga con especialidad en Nutrición Deportiva. Fue nutrióloga de la Selección Mexicana de Fútbol por 10 años y es presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva.

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