¿Cómo va esa primera quincena del año? seguramente muchas de ustedes están en pleno «Dry January» (enero seco), jurando que no volverán a probar una gota de alcohol, que el pan está prohibido y que el gimnasio es su nueva casa.
Estamos en una etapa donde sentimos que necesitamos un «reset» urgente. Pero un especialista en nutrición, nos dice la verdad: los retos extremos suelen fallar porque dependen de la fuerza de voluntad, y la fuerza de voluntad es un recurso finito que se agota.
El problema de los 31 días
La intención es maravillosa, pero el método es el que nos falla. El alcohol, por ejemplo, está vinculado a más de 200 condiciones de salud y la OMS estima millones de muertes anuales atribuibles a su consumo. Sin embargo, dejarlo 31 días no sirve de nada si el 1 de febrero regresas a lo mismo.
Si tomas para bajar la ansiedad, para socializar o para desconectarte del estrés diario, 31 días de abstinencia no cambian «el motor» de ese hábito. Lo que necesitamos no es un evento de un mes, sino un sistema para los próximos 12 meses. El enfoque ideal es el «dry-ish»: no como un castigo, sino como una auditoría. Pregúntense: ¿cuánto tomo y por qué? ¿qué dispara ese «una copa más»? eso nos puede ayudar a diseñar un pan real.
El pensamiento de «todo o nada»
Con la comida y el ejercicio pasa exactamente lo mismo, «no vuelvo a comer pan nunca», dicen, y dos semanas después terminan en un atracón. O se inscriben al gimnasio para ir diario y en la semana tres están lesionadas o agotadas.
No es que sean flojas cuentahabientes. Es que vivimos en un entorno que facilita lo procesado y dificulta lo saludable. La clave de la salud no es la moral, es también el entorno. La gente cambia de verdad cuando hacer lo sano es más fácil y lo no sano requiere más esfuerzo.
El entorno: 3 palancas que funcionan
Si quieren construir hábitos que duren todo el año, dejen de confiar en su disciplina y empiecen a diseñar sus días:
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Tengan a la vista lo bueno: si quieren tomar más agua, tengan botellas listas. Si quieren comer mejor, tengan la fruta lavada y alimentos porcionados a la mano. Tengan sus tenis listos desde la noche anterior.
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Quiten de vista lo malo: si tienen alcohol en casa, su cerebro lo tomará como la opción por defecto cuando estén cansadas. No lo tengan «a la mano». Si van a comprar un postre, que sea una porción individual, no el paquete familiar que les estará gritando desde la alacena.
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Cambien el «default»: convivir no tiene que ser sinónimo de beber. Propongan planes diferentes: una caminata con café o una cena temprano.
Elijan sus hábitos
No intenten arreglar diez cosas a la vez, elijan uno o dos hábitos que arrastren a los demás, por ejemplo: dormir mejor regula el hambre y el humor; o incluir proteína y fibra en el desayuno reduce los antojos por la tarde.
Pónganse metas realistas, caminar 20 minutos cinco días a la semana es muchísimo más poderoso que un plan de gimnasio intenso que abandonarán en quince días. La salud no es una racha de perfección, es un hábito que se construye con decisiones pequeñas y repetibles.
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Especialista: Nicolás Mier y Terán. Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10 años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso. Autor de “Desengánchate de las dietas”.
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