La diabetes no es ningún juego, nadie quiere tenerla y los que la tienen deben cuidarse sobre todo de los famosos Picos de insulina.
Primero lo primero y lo que seguro te estarás preguntando ¿Qué son estos picos y como puedo evitarlos? primero debemos aprender sobre la glucosa en la sangre y la insulina y lo que hacen por tu cuerpo, suena algo tedioso, pero créeme que en verdad es necesario para que podamos aspirar a una vida más sana.
¿Qué es la glucosa en la sangre?
Primero lo primero, abordemos que es la glucosa en la sangre, a primera vista uno se alarma a escuchar sobre la glucosa y digo no esta del todo mal, pero debemos aclarar que la glucosa no es mala o al menos no en medidas saludables.
La glucosa es el azúcar principal que se encuentra en la sangre y es utilizada por las células para realizar todas sus funciones: Desde pensar, mover el cuerpo e incluso reparar tejidos. Es decir que es usada como energía para que tu sistema siga activo y cumpla con las funciones que necesitamos para seguir vivos.
Ahora te preguntaras ¿Como es este proceso? bueno en primer lugar el cuerpo se encarga de descomponer los alimentos en glucosa, la cual es liberada en el torrente sanguíneo, y una vez que la glucosa en la sangre suba, le mandara una señal al pancreas para que libere insulina.
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¿Qué es la insulina?
Ya hemos mencionado la insulina, y segura la ubicas como uno de los principales tratamientos contra la diabetes, pero como dijimos antes esta se genera en el pancreas y no es solo una solución inyectable, pero ¿Qué es y para que sirve?.
La insulina es una hormona que ayuda a que la glucosa entre al sistema y sea utilizada como energía de una manera controlada para no provocar los infames «Picos de insulina».
¿Como funciona la insulina?
Como ya hemos visto la glucosa y la insulina van de la mano, una se encarga de balancear a la otra después de todo, el proceso es totalmente para dar un balance en el sistema y evitar los problemas de salud que trae la falta de este.
Todo comienza cuando comemos, eso hace que nuestros niveles de glucosa suban (como ya vimos antes) eso hace que el pancreas libere insulina como respuesta a la glucosa, la cual se guarda en hígado, músculos o en su forma más infame «grasa»
Si comemos sin cuidado y solo alimentos que no aporten carbohidratos y especialmente carbohidratos simples (como en el pan dulce, galletas, palomitas, dulces, chocolate, etc.) se producen los picos de insulina y glucosa.
Los picos de Glucosa e Insulina
Y por fin llegamos a los Picos los cuales te vamos a explicar para que estés lista: Los picos están relacionados con los antojos por comida dulce, adicción al azúcar, cansancio, necesidad de cafeína, mente nublada, irritabilidad, inflamación en el cuerpo, acné, animo variable y los más peligrosos: Resistencia a la insulina, pre-diabetes e hígado graso.
Estos picos son los causantes de los famosos «antojitos» lo cual en medida no deberían presentar gran problema, pero aun cuando intentes controlarte la verdad es que es demasiado difícil aguantarlos y provocar el primer pico es tan fácil como: Si en ayuno te comes un pan dulce con café, o te tomas un café muy dulce empieza el primer pico.
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Combinar y escoger los mejores carbohidratos
Te daremos una serie de ejemplos para balancear las comidas y evitar los picos lo más posible.
Café dulce o pan dulce en ayuno. Mal: Pan dulce o café muy dulce en ayuno → provoca pico de azúcar inmediato.
Mejor ordena:
- Come proteína (huevo, queso, yogur natural sin azúcar) y algo de grasa (aguacate, nueces).
- Incluye verduras si es posible.
- Al final, si quieres, una pequeña porción de pan dulce o café dulce.
Por qué: Así reduces el impacto glucémico del pan o azúcar porque la digestión será más lenta.
Chilaquiles + bolillo + fruta o jugo + pan dulce. Provoca un pico de azúcar inmediato y ademas tiene carbohidratos que te pueden hacer sentir pesado.
Mejor ordena:
- Chilaquiles (preferir con pollo, poco aceite, y sin totopos extra fritos).
- Nada de bolillo ni jugo ni pan dulce en la misma comida, o déjalos para un postre pequeño si lo deseas, pero al final.
- Si comes fruta, que sea después de proteína y verduras.
Por qué: Evitas exceso de carbohidratos concentrados que elevan la glucosa rápidamente.
Barrita a media mañana. No tiene las suficientes calorías, proteínas y carbohidratos correctos.
Mejor ordena:
- Kéfir (fermento rico en proteína).
- Fruta natural.
- Almendras o nueces.
Por qué: Las barritas suelen tener azúcares añadidos; kéfir + fruta + grasa buena es más estable.
Papitas, pan, dulces como snack. Son puros carbohidratos y no estás nutriendo tu cuerpo, son calorías vacías.
Mejor ordena:
- Comerlos, si se van a consumir, solo después de una comida principal rica en fibra, proteína y grasa.
Por qué: Comerlos solos genera un pico glucémico; después de comida, el pico es más bajo.
Comida principal: sopa, arroz, tortillas, agua de fruta y postre. No está mal, solo hay que ordenar correctamente.
Mejor ordena:
- Primero las verduras (ensalada, sopa de verduras sin pasta).
- Guisado con proteína.
- Elegir solo un carbohidrato (arroz o tortilla o sopa de pasta).
- Agua natural, no agua de frutas.
- Fruta de postre, pequeña porción.
Por qué: Empieza con fibra para evitar picos de glucosa.
Quesadillas de harina en la cena. Sí, pero hazle unos ajustes más sanos.
Mejor ordena:
- Primero ensalada o verduras.
- Quesadillas, preferentemente de tortilla de maíz.
Por qué: Harina blanca sube más la glucosa que maíz. La ensalada prepara el estómago.
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Sándwich de pan blanco sin verduras
Mejor orden:
- Pan integral en lugar de blanco.
- Incluir verduras (espinaca, jitomate, lechuga, aguacate).
Por qué: Pan integral y fibra reducen absorción de azúcar.
Consejos de complemento
Ya hemos visto sobre la alimentación y el cuidado que debemos tener, pero no es suficiente y te daremos unos pequeños tips para que tomes en cuenta en la vida diaria.
Es importante hacer ejercicio de fuerza y activarnos con sentadillas y mucha contracción muscular a lo largo del día y activarnos después de las comidas, Cuando nos activamos con una caminata a buen paso y hacemos sentadillas, los músculos (la contracción muscular) usan esta glucosa como energía y así ya no hay picos, y nuestros niveles de glucosa e insulina se mantienen estables.
Si quieren un postre…. Caminen al postre, cómanlo y regresen caminando, Lo mismo con unas papas, dulces, galletas u otros alimentos que les aportan carbohidratos y sin industrializados. cada 1hr 30 min de estar sentado actívense y rompan el estar sentados / hagan ¨snaks¨ de ejercicio.
Especialista: Nicolás Mier y Terán. Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10 años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso.
IG:@nicolasmieryteran //FB nicolasmieryteran // Twitter: LNmieryteran
