Pongan muchísima atención y tomen nota de esto, porque si hay un tema que ha revolucionado las conversaciones de sobremesa, las redes sociales y el mundo del wellness en los últimos meses, es el uso de opciones inyectables como Ozempic, Wegovy o Mounjaro, pero ¿qué deben comer si se están inyectando?

Todas conocemos a alguien que los está usando o quizá ustedes mismas se encuentran en este proceso. Y a ver: estos tratamientos pueden disminuir muchísimo el apetito, pero escúchenme muy bien: ¡eso jamás significa que deban dejar de nutrirse!

Hoy vamos a desmenuzar con lupa qué comer, cuánta proteína necesitan, cómo cuidar su masa muscular y cuáles son los tropiezos que deben esquivar para que perder kilos no signifique perder salud, vitalidad ni juventud.

¿Por qué estas terapias transforman radicalmente nuestra alimentación?

Para entender lo que ocurre en el cuerpo, hay que mirar la ciencia. Fórmulas como Ozempic y Wegovy contienen semaglutida, mientras que Mounjaro contiene tirzepatida. Ambas sustancias actúan directamente sobre hormonas clave vinculadas con el apetito y la saciedad, además de ralentizar el vaciamiento del estómago.

¿El resultado inmediato? Se llenan con unos cuantos bocados, pueden pasar horas enteras sin acordarse de la comida y las porciones que antes consideraban habituales de pronto se ven gigantescas.

Aquí es justo donde aparece el foco rojo: muchas personas aprovechan esa falta de hambre para dejar de comer casi por completo. Cuentahabientes, no es lo mismo sentirse satisfechas con menos cantidad que pasar el día entero en un ayuno improvisado y sin nutrientes. La meta jamás es comer lo mínimo indispensable para sobrevivir; el objetivo de fondo es sostener una nutrición completa, inteligente y adaptada a su nueva capacidad digestiva y a sus necesidades individuales.

¿Cómo evitar la desnutrición si casi no tienen hambre?

Cuando el estómago acepta raciones pequeñas, cada bocado tiene que ser oro molido. La clave absoluta se llama densidad nutricional: elegir alimentos que aporten una concentración altísima de nutrientes en porciones compactas.

Piénsenlo así: comerse un par de galletas saladas puede quitarles el vacío momentáneamente, pero no les aporta absolutamente nada. En cambio, si eligen un tazón pequeño de yogur griego natural con nueces troceadas y fruta fresca, le están regalando a su organismo proteína de calidad, calcio, grasas saludables y antioxidantes.

¿Qué conviene poner en el plato todos los días?

• Proteínas limpias: Huevo, pollo, pescado, yogur griego, queso cottage, lentejas y frijoles.
• Vegetales y fruta fresca: Papaya, frutos rojos, espinacas, zanahorias y brócoli, indispensables para obtener vitaminas, minerales y fibra.
• Carbohidratos complejos: Tortilla de maíz, avena integral, arroz y papa cocida, que aportan combustible limpio.
• Grasas saludables: Aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces y semillas.

Ojo, cuentahabientes: no se vale vivir únicamente de ensaladas verdes ni de shakes procesados. Los polvos proteicos pueden ayudar en un momento de prisa, pero jamás sustituyen la riqueza de la comida real.

¿Qué pasa con sus músculos cuando bajan de peso rápidamente?

Aquí viene una llamada de atención seria: cuando el peso baja con rapidez, no solo se va la grasa acumulada; también corremos el riesgo de perder masa muscular. Y el músculo no es solo vernos firmes frente al espejo: es nuestro órgano de la longevidad, el motor que activa nuestro metabolismo y la estructura que nos permite movernos, cargar peso y mantenernos independientes a través de los años.

Si comen muy poco y olvidan la proteína, el cuerpo comenzará a degradar su propio músculo. Para blindarse contra este problema, existen dos estrategias innegociables:

• Consumir suficiente proteína: Distribuida estratégicamente en todas las comidas a lo largo del día.
• Entrenamiento de fuerza: Levantar mancuernas, trabajar con bandas elásticas o hacer ejercicios de autocarga adaptados a su condición física.

Recuerden esto: comer suficiente proteína sin hacer entrenamiento de fuerza no garantiza conservar la firmeza. Se necesitan ambos elementos trabajando en equipo.

Organización diaria: raciones pequeñas pero poderosas

Si la llenura llega a los pocos minutos, la solución no es forzarse en dos comidas pesadas, sino distribuir la energía en momentos ligeros:

• Desayuno: Huevo con una tortilla de maíz y una rebanada de aguacate, o un tazón de yogur griego natural con avena y frutos rojos.
• Comida: Filete de pollo o pescado con una porción moderada de arroz o papa al horno, acompañado de verduras al vapor.
• Colación (si la necesitan): Queso cottage con fruta de temporada o un puñadito de almendras y nueces.
• Cena: Pescado blanco con camote asado y vegetales, o un tazón reconfortante de sopa de lentejas.

Un consejo de oro: mastiquen con calma, disfruten los sabores y eviten tomar vasos gigantes de agua durante los alimentos sólidos; mejor tomen sus líquidos entre comidas para que la sensación de plenitud gástrica no les robe el espacio de los nutrientes vitales.

Efectos digestivos: náuseas, estreñimiento y qué hacer

La sensación de pesadez, el estreñimiento o las náuseas son situaciones habituales durante estas fases. Para sobrellevarlo de forma inteligente:

• Si hay náuseas: Opten por porciones diminutas, preparaciones sencillas a la plancha o hervidas y eviten condimentos pesados o grasas saturadas.
• Si hay estreñimiento: Integren fibra de forma paulatina con semillas, avena, kiwi y suficiente hidratación a lo largo del día.
• Si presentan vómitos o diarrea: Protejan los electrolitos de inmediato.

Ojo: si los síntomas son severos, no logran retener líquidos o experimentan dolor abdominal punzante y persistente, busquen atención profesional de inmediato en un centro de salud. Jamás modifiquen dosis ni abandonen una indicación por su cuenta.

5 errores garrafales que deben evitar a toda costa

• Comer lo mínimo posible: Que el apetito disminuya no significa que sus órganos dejen de requerir vitaminas y minerales.
• Obsesionarse solo con la proteína: El cuerpo también demanda grasas de calidad, carbohidratos complejos y fibra para funcionar bien.
• Eliminar grupos enteros de comida: Quitar alimentos sin un plan diseñado a la medida solo abre la puerta a deficiencias nutricionales.
• Huirle al ejercicio de fuerza: El cardio ligero es fabuloso para el corazón, pero las pesas son las únicas que defienden el músculo.
• Pensar que la inyección hace todo el trabajo: El sueño profundo, la hidratación, la calidad de la comida y el manejo del estrés son los verdaderos pilares del bienestar.

Siempre conviene realizarse análisis periódicos para vigilar la composición corporal, medir la fuerza y corregir cualquier deficiencia a tiempo. Cuentahabientes, estas herramientas pueden ser grandes aliadas cuando están guiadas por especialistas de primer nivel, pero bajar números en la báscula no equivale a triunfar si en el camino comprometemos el tejido vivo que nos sostiene.

La pregunta nunca debe ser cuánto peso están perdiendo, sino qué están conservando, cómo se sienten y cuánta energía tienen para comerse el mundo. Comer menos es parte del efecto; nutrirse con excelencia sigue siendo el verdadero acto de amor propio.

Nicolás Mier y Terán. Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10 años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso. Host del Podcast ‘Bendita Nutrición’ a lado de Beatriz Boullosa.

IG: @nicolasmieryteran / FB: nicolasmieryteran / Twitter: LNmieryteran / Spotify: Bendita Nutrición