Hoy vamos a hablar del Trastorno de Personalidad por Evitación, y vamos a empezar haciendo un test para que conozcan su nivel de evitación.

Test: ¿Eres evitativo?

Cuestionario Breve de Evitación Experiencial (BEAQ)

Instrucciones: Lee cuidadosamente las oraciones y selecciona el número que mejor refleje cuánto estás de acuerdo o en desacuerdo con cada afirmación en general.

Usa la siguiente escala para contestar:

• Suma 1 punto = Totalmente en desacuerdo
• Suma 4 puntos = Ni de acuerdo ni en desacuerdo
• Suma 7 puntos = Totalmente de acuerdo

1. La clave para una buena vida es no sentir ningún dolor.
2. Salgo rápidamente de cualquier situación que me hace sentir incómodo.
3. Cuando me vienen recuerdos desagradables, trato de sacarlos de mi mente.
4. Me siento desconectado de mis emociones.
5. No hago algo hasta que realmente no tengo otra opción.
6. El miedo o la ansiedad me impide hacer cosas importantes.
7. Renunciaría a muchas cosas con tal de no sentirme mal.
8. Rara vez hago algo si existe la posibilidad de que me altere.
9. Me cuesta saber qué estoy sintiendo.
10. Trato de posponer las tareas desagradables tanto como sea posible.
11. Hago todo lo posible por evitar situaciones incómodas.
12. Uno de mis grandes objetivos es estar libre de emociones dolorosas.
13. Me esfuerzo mucho por mantener alejados los sentimientos perturbadores.
14. Si tengo dudas sobre hacer algo, simplemente no lo hago.
15. El dolor siempre conduce al sufrimiento.

 Resultados

• Suma todos los puntos.

 De: 15 a 105 puntos. Una mayor puntuación indica mayor nivel de evitación experiencial.

¿Qué es la evitación experiencial?

La evitación experiencial es un patrón psicológico en el que la persona intenta alejarse o escapar de pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones físicas o impulsos internos que resultan incómodos, dolorosos o amenazantes. Esta evitación puede manifestarse en comportamientos, estrategias cognitivas o uso de sustancias y distracciones.

Aunque puede aliviar temporalmente el malestar, a largo plazo tiende a mantener o agravar los problemas emocionales, interfiriendo con el bienestar y la funcionalidad.

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¿Evitar es malo?

No, puede ser sumamente útil ante amenazas reales, pero se vuelve problemática cuando la aplicamos a nuestra vida psicológica.

¿Cómo evitamos? Modelo DOTS: Formas comunes de evitación experiencial

El modelo DOTS (Distraction, Opting Out, Thinking Strategies, Substances/Others) describe las formas más comunes en las que las personas evitan su mundo interno. A continuación, se detallan con ejemplos clínicos y conductas observables:

D – Distraction (Distracción)

Uso de actividades para desviar la atención del malestar emocional o cognitivo. 

Ejemplos:

• Usar redes sociales durante horas para no pensar en un problema personal.
• Sobreocuparse con tareas domésticas tras una discusión para evitar el enojo o tristeza.
• Hacer ejercicio para evitar pensamientos de apariencia corporal
• Ver televisión o escuchar música de forma compulsiva para no sentir ansiedad o soledad.
• Encender automáticamente la televisión tras una conversación incómoda.
• Consultar el celular de forma repetitiva durante momentos de silencio o tensión.
• Comer sin hambre real mientras se está emocionalmente alterado.

O – Opting Out (Omitirse activa o pasivamente)

Evitar situaciones o experiencias que podrían activar emociones difíciles.

Ejemplos:

• No asistir a eventos sociales por temor al juicio o incomodidad.
• No vaciar el cuarto o las cosas de alguien que ya no está.
• Evitar visitar lugares que recuerdan a un trauma o pérdida.
• Postergar citas médicas por miedo al diagnóstico.
• Cancelar reuniones a último momento sin motivo concreto.
• Cambiar de acera para evitar pasar frente a un lugar con carga emocional.
• Rechazar nuevas oportunidades laborales por miedo al fracaso.
• Trabajar horas extras para no sentirse incapaz
• Ser el alma de la fiesta para evitar juicios negativos
• Contar chistes y poner a todos felices para no sentir aburrimiento
• Ser la mejor mamá del kínder para evitar sentir la culpa de la maternidad

T – Thinking Strategies (Estrategias cognitivas de evitación)

Intentos mentales de controlar o suprimir experiencias internas desagradables.

• Preocuparse
• Rumiar sobre el pasado
• Fantasear sobre el futuro
• Imaginar escenarios de escape (por ejemplo, dejar tu trabajo o tu pareja)
• Imaginar escenarios de venganza
• Imaginar escenarios de suicidio
• Pensar «No es justo…»
• Pensar «Si tan solo…»
• Echarse la culpa a uno mismo o los demás
• Hablar lógicamente contigo mismo
• Hablar positivamente contigo mismo
• Hablar negativamente contigo mismo
• Analizarse a uno mismo (tratar de entender por qué eres así)
• Analizar la situación (tratar de entender por qué sucedió esto.

Ejemplos:

• Racionalizar el dolor emocional (“no debería sentirme así, ya pasó”).
• Repetirse frases positivas de forma forzada para no sentir tristeza o miedo.
• Analizar excesivamente cada situación para evitar tomar decisiones emocionales.
• Interrumpir temas emocionales con comentarios lógicos o bromas.
• Cambiar de tema al hablar de sentimientos.
• Hacer listas o planificar de forma excesiva para reducir ansiedad. 

S – Substances/Others (Sustancias y otras conductas de escape)

Uso de medios externos para bloquear o suprimir experiencias internas.

Ejemplos:

• Beber alcohol para calmar ansiedad social.
• Comer de forma compulsiva tras una situación estresante.
• Comprar compulsivamente tras un evento emocional negativo.
• Abrir una botella de vino inmediatamente tras un mal día.
• Buscar relaciones sexuales impulsivas tras sentirse rechazado.
• Tomar medicamentos sin receta para “relajarse”.

Consecuencias de la evitación experiencial

• Incremento del malestar emocional a largo plazo.
• Cronificación de síntomas de ansiedad, depresión, trauma y adicción.
• Aislamiento interpersonal y deterioro de relaciones.
• Desconexión de valores personales y de experiencias significativas.
• Pérdida de oportunidades de crecimiento personal y resiliencia.

Implicaciones clínicas

La evitación experiencial está presente como un mecanismo central en numerosos trastornos psicológicos. Algunos ejemplos específicos incluyen:

 Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)

La persona evita el malestar provocado por la incertidumbre mediante la preocupación constante o distracciones. Intenta anticipar y controlar todo para evitar sentir ansiedad.

 Trastorno de pánico

Evita situaciones que pueden provocar sensaciones físicas similares a las de un ataque de pánico (como hacer ejercicio, estar en lugares cerrados, conducir solo).

Trastorno de estrés postraumático (TEPT)

Evita recordar el evento traumático, hablar de él o acercarse a personas, lugares o situaciones asociadas, dificultando el procesamiento emocional.

Depresión mayor

Se evitan emociones de tristeza, vacío o desesperanza a través del aislamiento, el entumecimiento emocional o el uso de distracciones y racionalizaciones.

Trastornos de la conducta alimentaria (TCA)

El control del cuerpo y la comida funciona como una forma de evitar emociones difíciles como culpa, ansiedad o inseguridad.

Trastornos por consumo de sustancias

Las sustancias funcionan como un método directo de evitación emocional, buscando suprimir el malestar o anestesiar el dolor.

Preguntas clave:

• ¿Dejar de hacer esas conductas te generaría angustia?
• ¿No estás exhausto de hacerlo?
• ¿De qué te estás perdiendo al insistir en evitar?
• ¿Evitar te está alejando de algo que valoras, que es importante para ti o con lo que querrías conectar?

¿Qué hacer?

Consejos para dejar de evitar lo que sientes y vivir con más libertad emocional:

Ponle nombre a lo que sientes

• La evitación muchas veces empieza porque no sabemos qué estamos sintiendo.
• Aprende a etiquetar tus emociones: ¿es tristeza, miedo, vergüenza, frustración?
• Usa frases como: “Estoy notando que siento…” en lugar de “Estoy mal” o “No sé qué me pasa”.

Ejemplo: En vez de decir “estoy de malas”, di: “Siento tristeza y un poco de soledad”.

Observa tus estrategias de evitación

• Identifica si usas distracción, retirada, racionalización o escape con sustancias o conductas impulsivas.
• Pregúntate: ¿Qué estoy haciendo para no sentir esto? ¿Qué emoción estoy evitando?

Ejemplo: “Me doy cuenta de que reviso el celular cada vez que empiezo a sentir ansiedad”.

Permite lo que sientes sin reaccionar de inmediato

• No necesitas actuar sobre cada emoción. Sentir no es igual a actuar.
• Prueba quedarte unos segundos con la emoción, como si la observaras desde fuera.

Ejercicio breve: Respira profundo, cierra los ojos y nota dónde sientes la emoción en el cuerpo. Nómbrala y obsérvala sin juzgar.

Haz espacio para emociones difíciles

• No intentes eliminarlas, simplemente acompáñalas.
• Las emociones incómodas son parte de estar vivo y tienen un propósito (te protegen, te orientan, te conectan con lo que importa).

Frase útil: “Puedo sentir esto y seguir adelante con lo que es importante para mí”.

Actúa según tus valores, no según tus miedos

• Pregúntate: ¿Qué tipo de persona quiero ser en esta situación?
• Aceptar emociones difíciles es más fácil cuando sabes que lo estás haciendo por algo que realmente valoras.

Ejemplo: Aunque sientas ansiedad, decides ir a esa reunión porque valoras tus amistades.

Evita el positivismo tóxico

• No necesitas “estar bien” todo el tiempo ni “ver el lado bueno” de todo.
• A veces, lo más sano es reconocer que algo duele y permitirte sentirlo.

En lugar de: “Todo pasa por algo”, intenta: “Esto duele, y está bien sentirlo”.

Empieza con exposiciones pequeñas

• Si hay algo que has estado evitando (una conversación, un lugar, una emoción), acércate poco a poco.
• No se trata de forzarte, sino de entrenar la tolerancia emocional.

Ejemplo: Si evitas hablar del duelo, empieza escribiendo una carta al ser querido que perdiste.

Busca apoyo emocional seguro

• Habla con alguien que pueda escuchar sin juzgar ni tratar de “arreglar” lo que sientes.
• Considera la terapia psicológica si notas que estás atrapado en un ciclo de evitación.

Practica mindfulness

• Estar presente con lo que ocurre dentro y fuera de ti, sin luchar, es una forma poderosa de romper con la evitación.
• Basta con 5 minutos de atención plena al día (respirar, caminar, comer con atención plena).

App o recurso sugerido: Headspace, Insight Timer, o ejercicios guiados en YouTube.

Sé compasivo contigo mismo

• Evitar lo que duele no es cobardía, es una forma de protegerte. Pero hay formas más saludables de cuidarte.
• Trátate como tratarías a alguien que amas y está sufriendo.

Frase compasiva: “Estoy haciendo lo mejor que puedo con lo que tengo. Esto también pasará.”

¿Cuándo se necesita intervención?

El tratamiento de la evitación experiencial no busca eliminar emociones o pensamientos dolorosos, sino ayudar a las personas a relacionarse de manera diferente con ellos, desde la aceptación y la flexibilidad.

Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)

• Promueve la aceptación del malestar como parte normal de la vida.
• Desarrolla la capacidad de actuar según valores personales, aunque haya dolor emocional presente.

Mindfulness (atención plena)

• Enseña a observar emociones y pensamientos sin reaccionar automáticamente.
• Favorece la presencia consciente en el aquí y ahora.

Exposición emocional o vivencial

• Permite contactar gradualmente con lo que se ha evitado (emociones, recuerdos, situaciones), reduciendo su impacto.
• Se aplica en ansiedad, trauma, depresión, y fobias.

Trabajo con valores

• Ayuda a reconectar con lo que realmente importa (relaciones, crecimiento, contribución), permitiendo tolerar el malestar como parte del camino hacia una vida significativa.

Conclusión

La evitación experiencial es una estrategia de afrontamiento común, pero muchas veces disfuncional, que contribuye al mantenimiento de varios trastornos psicológicos. Identificar sus formas (a través del modelo DOTS), observar las conductas asociadas y abordarlas con estrategias de aceptación y conciencia, es fundamental para mejorar la salud mental y el bienestar psicológico.

Especialista: Rodolfo Solís. Psicofisiólogo clínico. Doctor en Neurociencias de la Conducta. Líder del Laboratorio de Neurofisiología Cognitiva y Clínica del Instituto Nacional de Neurología y Neurocirugía. Miembro del Sistema Nacional de Investigadores.

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