Índice Glucémico
Erick Estrada
Biólogo experto en plantas medicinales
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– Es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo.
– Se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que 100 es la respuesta a un alimento de referencia como la glucosa o el pan blanco.
– Alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tienen efectos diferentes en el nivel de azúcar en la sangre.
– 30 g de los carbohidratos que contiene el pan pueden no tener el mismo efecto que 30 g de los carbohidratos de la de fruta o la pasta.
– Los índices pueden variar dependiendo de la persona, no todos absorben, digieren y procesan los alimentos igual.
– Comer fruta como la papaya o el melón que tienen índices altos de glicemia, se disminuyen si la fruta se acompaña de semillas oleaginosas ricas en proteínas y grasas.
– El índice glicémico a pesar de todo es un buen indicador porque nos permite comparar las cantidades de glucosa de cada alimento, pero sobre todo, la cantidad que va a llegar hasta el torrente sanguíneo.
– Una cosa es la cantidad de glucosa que contiene un alimento y otra muy diferente es la cantidad de ese mismo alimento que va a llegar hasta el torrente sanguíneo.
– El índice glucémico depende de la forma de industrializar o cocinar un alimento:
– El fideo tiene un índice de 35 y el bolillo de 81 (la glucosa sola tiene un índice de 100)
– Ambos hechos de harina de trigo; pues el fideo se elabora con variedades genéticas de trigos duros y el bolillo con variedades blandas.
– Las variedades duras liberan menos glucosa que las variedades blandas.
– También el índice se va a modificar muchísimo dependiendo del grado de refinamiento de cada harina, como se observa en la siguiente lámina:
Frutas |
Índice Glucémico |
Glucosa |
100 |
Tunas |
7 |
Cereza |
22 |
Toronja |
25 |
Pera |
38 |
Manzana |
38 |
Durazno |
42 |
Papaya |
58 |
Melón |
65 |
Piña |
66 |
Sandía |
72 |
Jugo de naranja |
66 |
Pasas |
64 |
Uvas |
45 |
Dátiles |
100 |
Harinas |
Índice Glucémico |
Glucosa |
100 |
Fideos |
5 |
Spaguetti |
36 |
Tortilla |
38 |
Tortilla de trigo |
68 |
Pan integral |
69 |
Calabaza |
75 |
Arroz integral |
76 |
Pan bolillo |
81 |
Arroz blanco |
87 |
Corn flakes |
84 |
Choco krispis |
87 |
Papas fritas |
54 |
Papas a la francesa |
75 |
Tuberculos |
Índice Glucémico |
Glucosa |
100 |
Zanahoria |
49 |
Lácteos |
Índice Glucémico |
Leche |
27 |
Leche de soya |
30 |
Leche descremada |
32 |
Grasas |
Índice Glucémico |
Cacahuate |
15 |
Nuez |
47 |
Otros |
Índice Glucémico |
Habas |
79 |
Papas cocidas |
82 |
Papas al horno |
85 |
Papa hervida |
62 |
Endulzantes |
Índice Glucémico |
Glucosa |
100 |
Jarabe de maíz |
62 |
Azúcar blanca |
65 |
Miel de abjea |
58 |
Coca Cola |
63 |
Fanta |
68 |
Gatorade |
78 |
Lucozade |
95 |
La inulina:
La inulina es un polisacarido que se forma por la polimerizacion de la fructosa, con enlaces beta 2 – 1.
Este carbohidrato es muy común en el aguamiel y por lo tanto en miel de maguey.
Además se encuentra en las alcachofas, achicoria, cebolla y los espárragos.
Es un complemento alimenticio que reduce los triglicéridos; y por lo tanto ideal para complementar los tratamientos en la diabetes y en las dislipidémias.
La dextrosa es la glucosa que se produce por la hidrólisis del almidón.
Los tubérculos:
Cuando se consumen los tubérculos crudos, se aprovecha muy poco el almidón, porque los leucoplastos están delimitados por paredes rígidas de celulosa; estas paredes se destruyen con el cocimiento y por lo tanto es muy diferente el índice glicémico de los tubérculos crudos; muy bajo y si se cocen, el índice glicémico aumenta.
Calorías consumidas en 10 min. para una persona de 68 kilos:
Actividad |
Calorías |
Dormir |
12 |
Act. Oficina |
30 |
Caminar |
35 |
Act. Hogar |
41 |
Bicicleta |
50 |
Voleibol |
52 |
Futbol |
83 |
Correr |
108 |
Minutos necesarios para quemar 200 gr:
|
Caminar |
Correr |
Bicicleta |
Jitomate/pepino |
3 |
1 |
2 |
Verduras |
13 |
4 |
9 |
Papas cocidas |
43 |
14 |
30 |
Papas fritas |
299 |
97 |
209 |
Tortilla |
122 |
40 |
86 |
Tortilla frita |
378 |
122 |
264 |
Arroz blanco |
208 |
67 |
146 |
Arroz frito |
463 |
159 |
324 |
Cacahuates |
334 |
108 |
234 |