Existen 9 vitaminas hidrosolubles.
– La vitamina C y los miembros del complejo B
– Vitamina B1 (tiamina)
– Vitamina B2 (riboflavina)
– Vitamina B3 (niacina)
– Ácido pantoténico
– Biotina
– Vitamina B6
– Vitamina B12
– Folato (ácido fólico
Vitamina A
Es necesaria para mantener una piel sana, huesos y dientes fuertes en los niños, mantenimiento de la resistencia a las infecciones, crecimiento normal, estructura celular y visión normal.
– Sus fuentes son: Aceites de hígado de pescado, hígado, productos lácteos; zanahorias y verduras de hoja oscura (beta caroteno).
Vitamina C
Vitamina E
Vitamina K
Vitaminas del complejo B
Vitamina B1 (tiamina)
– Es necesaria para: Uso de hidratos de carbono en el organismo, digestión y apetito, y funcionamiento normal del sistema nervioso.
– Sus fuentes son: Cereales integrales, arroz integral, frijoles, chícharos, vísceras, carne magra de cerdo, semillas y nueces.
Vitamina B2 (riboflavina)
– Es necesario para: Crecimiento normal, formación de ciertas enzimas, oxidación celular y prevención de ulceras y glositis.
– Sus fuentes son: Productos lácteos, carne, aves de corral, pescado y verduras verdes (brócoli, hojas de nabo, espárragos y espinaca).
Vitamina B3 (ácido nicotínico)
– Es necesario para: Actividades de las enzimas en el uso de hidratos de carbono y grasas en el organismo, desintoxicación de contaminantes y alcohol, funciones del sistema nervioso y aparato digestivo, producción de hormonas sexuales y piel sana.
– Sus fuentes son: Carne magra, pescado, aves de corral y cereales integrales.
Vitamina B6 (piridoxina)
– Es necesario para: Uso de aminoácidos en el organismo y producción de hemoglobina.
– Sus fuentes son: Carne, cereales integrales, germen de trigo y levadura de cerveza.
Vitamina B12
– Es necesaria para: Funciones del sistema nervioso, desarrollo normal de glóbulos rojos, producción de material genético en las células, uso eficaz de los hidratos de carbono y el ácido fólico presentes en los alimentos.
– Sus fuentes son: Pescado, productos lácteos, vísceras, carne roja, cerdo y huevos.
Biotina
– Es necesaria para: Actividades de las enzimas necesarias para descomponer los ácidos grasos presentes en los hidratos de carbono, y eliminación de los productos de desecho derivados de la descomposición de las proteínas.
– Sus fuentes son: Nueces, cereales integrales, verduras, frutas, leche, vísceras y levadura de cerveza.
Ácido fólico
– Es necesario para: Procesos metabólicos importantes en el organismo, crecimiento, reproducción celular y producción de glóbulos rojos.
– Sus fuentes son: Verduras de hoja verde, naranjas, frijoles, chícharos, arroz, huevos e hígado.
Ácido pantoténico
– Es necesario para: Producción de ciertas hormonas, actividades de las enzimas relacionadas con el uso de grasas e hidratos de carbono en el organismo, uso de vitaminas, crecimiento normal y funciones del sistema nervioso.
– Sus fuentes son: Vísceras, huevos, cereales integrales y levadura de cerveza.
Mitos y realidades
¿La vitaminas causan insomnio?
Algunas vitaminas como las del complejo B, podrían llegar a ocasionarlo en personas susceptibles.
¿Se puede ser alérgico a ellas?
Sí, se puede ser alérgico a cualquier sustancia o alimento que se ingiera o se reciba por cualquier otra vía.
¿Si además de una dieta sana tomamos un suplemento corremos el riesgo de algún efecto adverso?
Si consumimos un suplemento que contenga vitaminas en dosis excesivas es posible desarrollar una hipervitaminosis. En la mayoría de las vitaminas sus excesos son inofensivos, pero con las vitaminas A y D hay posibilidad de toxicidad.
¿Las Vitaminas engordan?
Falso. Las vitaminas son micro nutrientes sin valor calórico, por lo tanto no tienen ninguna influencia en la variación del peso corporal. Puede suceder que al tomar suplementos vitamínicos se normalice el apetito que estaba disminuido y como consecuencia se logre estabilizar el peso.
¿Una persona con sobrepeso u obesidad no tiene deficiencia de vitaminas?
Falso. Una persona en estado de Obesidad o Sobrepeso, como consecuencia de unos inadecuados hábitos alimenticios puede presentar deficiencia de vitaminas. Ésta se relaciona con la calidad de la alimentación y no con la cantidad de la misma.
¿Las vitaminas me ayudan a estar más vital y activo?
Falso. Consumir vitaminas por automedicación te pueden conducir a una sobre dosificación o sencillamente no se obtiene necesariamente este beneficio. La vitalidad y la energía se obtienen al hacer cambios saludables no solo en los hábitos de alimentación sino en el estilo de vida.
¿La deficiencia de vitamina C puede ser causante de la aparición frecuente de enfermedades?
Verdadero. Una de las funciones importantes de esta vitamina es que actúa fortaleciendo el sistema inmunológico. Por lo tanto, el consumo adecuado de fuentes de esta vitamina contribuye a la prevención de ciertas enfermedades.
¿Debo consumir por lo menos 5 porciones de frutas y verduras diariamente, para evitar deficiencia de vitaminas?
Verdadero. Si el consumo es menor puede ser que no se llegue a suplir los requerimientos diarios de vitaminas que necesita nuestro organismo.