En todos lados los electrolitos están sonando, pero ¿realmente tenemos que tomarlos a cualquier hora?

Que si el sobrecito pastel para la oficina, las tabletas efervescentes para caminar o el suero de colores para la desvelada. Cuentahabientes, les decimos cuándo los electrolitos son indispensables y cuándo solo están cargándose de azúcar innecesaria.

A ver, ¡agárrense! Si hay una tendencia que ha invadido nuestras bolsas, escritorios y botellas de agua en los últimos meses, es la obsesión por los electrolitos. Se convirtieron en el nuevo accesorio wellness indispensable: sobres de colores para sobrevivir a la junta, pastillas para después de la clase de pilates y hasta aguas «premium» para revivir tras un fin de semana intenso.

Pero les tengo una noticia: sudar un poco durante su rutina diaria no significa que el cuerpo esté entrando en crisis ni que necesite una dosis urgente de minerales en polvo. Para la mayoría de nosotras, estar sanas, beber agua pura y llevar una alimentación equilibrada cubre perfectamente lo que el organismo pide.

Hoy les vamos a explicar con datos duros qué onda con los electrolitos, cuándo sí valen la pena y cuándo solo están gastando su dinero.

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La paradoja del sodio: comemos de más, pero nos preocupa de menos

Aquí viene el primer dato para reflexionar: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la recomendación oficial es consumir menos de 2 gramos de sodio al día, lo que equivale a menos de 5 gramos de sal. Sin embargo, en 2021 el consumo promedio en el mundo fue de 4.28 gramos diarios de sodio, ¡más del doble de lo recomendado!

La mayoría de las personas que comen con normalidad ya obtienen todo el sodio que necesitan a través de los alimentos cotidianos: el pan, el queso, las tortillas, las sopas y las carnes. Entonces, antes de agregar un sobre con sodio concentrado a su termo de agua, vale la pena preguntarse si realmente lo están perdiendo.

¿Qué son exactamente los electrolitos y para qué sirven?

Los electrolitos son minerales que adquieren una carga eléctrica al disolverse en los líquidos de nuestro cuerpo. Sin ellos, sencillamente no podríamos funcionar: los nervios no transmitirían impulsos, los músculos no podrían contraerse y el corazón perdería su ritmo constante.

Los principales son:

• Sodio: regula el volumen de sangre y la cantidad de agua fuera de las células.
• Potasio: básico para la contracción muscular y el ritmo cardiaco (lo obtienen directo de frutas, verduras, frijoles, papas y lácteos).
• Cloruro: ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la acidez corporal.
• Calcio: interviene en huesos, músculos, nervios y coagulación.
• Magnesio: participa en cientos de reacciones metabólicas (presente en semillas, cereales integrales y leguminosas).
• Bicarbonato y fosfato: controlan el equilibrio ácido-base del organismo.

Aunque son vitales, eso no significa que deban consumirlos todo el tiempo en forma de suplementos o bebidas comerciales.

La ciencia del sudor: no todas sudamos igual

De acuerdo con el Journal of Sports Medicine, durante el ejercicio una persona suele perder entre 0.5 y 2 litros de sudor por hora. Incluso cerca del 2% de los atletas puede superar los tres litros por hora debido al clima, la intensidad, su tamaño corporal y su genética.

Pero ojo: sudar la misma cantidad no significa perder la misma sal. El National Athletic Trainers’ Association señala que la concentración de sodio en el sudor varía enormemente, entre 10 y 100 milimoles por litro. Dos de ustedes pueden hacer exactamente la misma clase de spinning y perder niveles de sal completamente distintos.

El impacto de perder líquido

• En el rendimiento:Según el National Athletic Trainers’ Association, una pérdida de líquidos equivalente al 2% del peso corporal empieza a mermar el rendimiento físico (en alguien de 60 kilos, esto representa apenas 1.2 kilos de peso perdido).
• En la mente y el estado de ánimo: El Journal of the American College of Nutrition reporta que una deshidratación leve (de tan solo 1% a 2% del agua corporal) afecta la atención, la memoria y hasta el humor.

El lado oscuro de las bebidas deportivas

Antes de correr a comprar una bebida deportiva tradicional de 355 mililitros, sepan esto: los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) advierten que contienen, en promedio, cinco cucharaditas de azúcar y 97 calorías. Si hicieron 30 minutos de caminata suave, meterle esa cantidad de azúcar al cuerpo resulta contraproducente.

¿Cuándo basta con agua y cuándo sí se necesitan electrolitos?

No hay una frontera mágica al minuto 60. Una persona que corre 50 minutos bajo el calor extremo de Mérida puede perder más líquido y sal que alguien que camina 90 minutos en un gimnasio fresco con aire acondicionado. Basta con agua pura si:

• Realizan sus actividades cotidianas o trabajan en oficina.
• Su ejercicio dura menos de 60 minutos a intensidad ligera o moderada (yoga, pilates, pesas con descansos, caminata).
• Entrenan en un ambiente templado y no hay sudoración excesiva.
• Van a comer normalmente al terminar la sesión.
• Su orina mantiene un color amarillo claro.

Los electrolitos resultan útiles si:

• Su entrenamiento intenso dura más de 60 a 90 minutos.
• Hacen dos sesiones exigentes el mismo día o corren un maratón.
• Trabajan o entrenan bajo el sol, con mucho calor y humedad.
• La ropa les termina empapada o con marcas blancas de sal.
• Pierden mucho peso durante la sesión o no podrán comer alimentos sólidos durante horas.
• Hay una pérdida importante de líquidos por alguna enfermedad con vómito o diarrea.

La fórmula para saber cuánto sudan realmente

Si quieren dejar de adivinar, usen esta prueba práctica para calcular su tasa de sudoración:

• Pésense antes de hacer ejercicio (con poca ropa y después de ir al baño).
• Registren la cantidad exacta de líquido que beban durante la rutina.
• Vuelvan a pesarse al terminar, tras secarse bien el sudor.
• Cada kilogramo perdido equivale aproximadamente a 1 litro de líquido.
• Sumen lo que bebieron y resten si fueron al baño a orinar.
• Dividan el resultado entre las horas que duró la rutina.

Ejemplo: si pierden 700 gramos en una hora y bebieron 500 mililitros, su pérdida total fue de 1.2 litros por hora. El objetivo es prevenir pérdidas excesivas, no beber agua a la fuerza ni en cantidades descomunales.

Dos grandes mitos: calambres y la famosa «cruda»

¿Previenen los calambres? No siempre. La mayoría de los calambres por ejercicio se deben a fatiga neuromuscular, falta de acondicionamiento, intensidad superior a la habitual o sobrecarga. Tomar magnesio o un suero no los elimina por arte de magia.

¿Curan la resaca? Un suero rehidrata si hubo pérdida de líquidos, pero no acelera la eliminación del alcohol ni repara el sueño perdido, la irritación en la digestión o la inflamación. Repone líquidos, pero no puede negociar con los cócteles de la noche anterior.

Semáforo práctico de hidratación

Para que no se me confundan entre tantas opciones, guíense con esta regla clara:

• VERDE (Agua pura): Vida cotidiana, trabajo de oficina, ejercicio ligero o moderado menor a una hora, clima templado y alimentación normal.
• AMARILLO (Agua + alimentos o electrolitos): Más de 60 a 90 minutos de ejercicio intenso, calor o humedad extrema, sudoración muy abundante con sal en la ropa o entrenamientos dobles.
• NARANJA (Solución de rehidratación oral en sorbos pequeños): Cuadros de diarrea, vómito, fiebre alta o dificultad para tolerar alimentos sólidos.
• ROJO (Atención hospitalaria o de especialistas urgentes): Confusión, desmayos, somnolencia intensa, incapacidad absoluta para retener líquidos, ausencia de orina o palpitaciones aceleradas tras exponerse al calor.

Recuerden: escuchar a su cuerpo es el acto de salud más inteligente. Una comida balanceada, frutas frescas y agua natural siempre serán sus mejores aliadas cotidianas. No todo se resuelve con un sobre de colores en el vaso. ¡A cuidarse mucho y tomar decisiones con información real!