Si sienten que les hace falta fuerza en el piso pélvico tienen que hacer estos ejercicios hipopresivos.
Si quieren fortalecer su abdomen, mejorar la postura y cuidar su suelo pélvico, no pueden perderse esta guía de clases de hipopresivos para principiantes con mi querida Michelle Weil. Descubriremos qué son, cómo se practican y por qué se han vuelto un entrenamiento clave para la salud y el bienestar.
En un estudio publicado en Neurourology and Urodynamics (2017), mujeres que practicaron hipopresivos 3 veces por semana durante 12 semanas redujeron hasta 60% los episodios de incontinencia urinaria leve.
Según la Asociación Española de Fisioterapia, el 70% de las mujeres tras un parto presentan algún grado de debilitamiento del suelo pélvico. Los hipopresivos son hoy una de las terapias más recomendadas. El 30% de las mujeres mayores de 50 años sufre incontinencia urinaria según la OMS. Los hipopresivos han demostrado mejoras significativas en calidad de vida.
En un ensayo clínico en la Journal of Women’s Health Physical Therapy (2019), tras 16 semanas de hipopresivos, 8 de cada 10 mujeres reportaron mejoría en su función abdominal y pélvica. La práctica ha crecido mucho: en México se estima un crecimiento del 40% en centros de fisioterapia que los ofrecen en los últimos 5 años.
No dejen de leer: ¿Engordé por la menopausia o por otra cosa? ¡Qué hago!
¿Qué son los hipopresivos?
El término “hipopresivo” viene de “hipo” (menos) y “presión”. Son técnicas que buscan disminuir la presión intraabdominal combinando posturas estáticas/dinámicas con una respiración especial: apnea espiratoria (exhalar y quedarse sin aire)que genera un “efecto de succión” en la cavidad abdominal.
¿Qué hacen en el cuerpo?
- Activan la faja abdominal profunda (transverso, diafragma, suelo pélvico).
- Mejoran la postura al estirar la columna y alinear el cuerpo.
- Descongestionan órganos pélvicos y reducen la presión sobre vejiga, útero e intestinos.
- Aumentan la capacidad pulmonar y mejoran el retorno venoso.
- Efecto estético: ayudan a “reducir cintura” sin crunches, ya que trabajan el abdomen interno.
¿Para qué se usan?
- Recuperación postparto: fortalecen suelo pélvico y abdomen sin riesgo de prolapsos.
- Rehabilitación de incontinencia urinaria o prolapsos leves.
- Prevención de hernias abdominales o lumbares.
- Mejora de rendimiento deportivo: aumentan la capacidad respiratoria y la eficiencia postural.
- Bienestar general: alivio de dolores de espalda y sensación de “vientre plano” funcional.
¿Cómo se deben de preparar para la clase?
- Agéndate una sesión de 10 a 15 min con ropa cómoda en un espacio en el que quepas acostada
- Procura hacerla descalza
- Considera un ayuno de 2 horas
Respiración:
- Inhala por nariz durante 2 segundos (siente como se abren tus costillas)
- Exhala por boca durante 4 segundos (cierra costillas)
- Repite 3 veces
- Después de tu última exhalación, cierra boca y nariz (sin aire)
- Abre costillas como si volvieras a inhalar, sin aire
- Mantén 8-10 segundos
- Vuelve a inhalar y repite el paso 2 (si te mareas o acudes a respiración de emergencia, bájale tantito a los segundos que tardas en apnea)
Posturas básicas
- Acostada: boca arriba, rodillas semi flexionadas, pies en flex, ligero empuje de cabeza hacia el piso.
- Cuadrupedia: manos y rodillas apoyadas, espalda neutra, mirada entre las manos. Vigila que tu hombros estén alineados a muñecas y la cadera alineada a las rodillas.
- De pie: pies al ancho de caderas, rodillas semi flexionadas, mirada al horizonte y derechita como si tuvieras un libro sobre la cabeza que no debe caerse.
- De pie: pies al ancho de caderas, rodillas semi flexionadas, mirada al horizonte y derechita como si tuvieras un libro sobre la cabeza que no debe caerse
- Cuadrupedia: manos y rodillas apoyadas, espalda neutra, mirada entre las manos. Vigila que tu hombros estén alineados a muñecas y la cadera alineada a las rodillas
- Acostada: boca arriba, rodillas semi flexionadas, pies en flex, ligero empuje de cabeza hacia el piso
No dejen de leer: Super-agers: ¿cómo llegamos a los 80 sin que nos duela nada?
Consideraciones por postura (si quieres maximizar beneficios, ¡OJO aquí!)
- Pies paralelos
- Semiflexión de rodillas
- Pelvis neutra
- Elongación axial
- Activación cervical
- Activación escapular (baja hombros y separa tus escapulas llevando los hombros ligeramente hacia el frente)
- Brazos como si quisieran tomar una pelota grande, rotación interna de muñecas
Beneficios por postura
- Deshazte de la incontinencia urinaria
- Mejora tu postura
- Reduce tu cintura y ponte de nuevo esos jeans que tanto te gustan
- Fortalece el suelo pélvico (y con ello mejora tu performance sexual)
- Mejora la respiración y conciencia corporal
¿Cuáles son las contraindicaciones?
- No embarazadas después de los 3 meses
- En caso de hipertensión, consultar al médico. Debes platicarle que hacer apneas y la enfermedad debe estar controlada.
- Si tienes hernia, lo intentas y te duele, para y consulta a tu médico
Especialista: Michelle Weil Treviño. Health Coach egresada del Institute for Integrative Nutrition en Nueva York. Low Pressure Fitness Certified Trainer. Instructora y emprendedora de su propio estudio de pole fitness Vesper Pole & Wellness desde hace más de 12 años.
IG: @weilnesscoach. Web: weilness.com
