Estamos obsesionadas con retrasar el envejecimiento a base de suplementos, biohacking y tratamientos que prometen milagros. Pero, ¿qué es lo que realmente funciona para llegar a los 80 con energía, masa muscular y un cerebro brillante? Les contamos todo sobre la medicina de longevidad.

Últimamente escuchamos muchísimo hablar de medicina de longevidad: suplementos, ayunos, hormonas, terapias celulares, relojes biológicos, baños de hielo, cámaras hiperbáricas y análisis de edad biológica. Pareciera que existe una fórmula secreta y multimillonaria para no envejecer jamás.

Pero aquí hay que hacer una pausa bien importante: envejecer es inevitable; enfermarse y perder la funcionalidad, no necesariamente lo es.

La medicina de longevidad busca justamente eso: no solamente agregar años a la vida, sino agregar vida a esos años. El objetivo real es que lleguemos a los 70, 80 o 90 años pudiendo caminar, cargar nuestras cosas, subir escaleras, pensar con claridad, conservar nuestra independencia y disfrutar plenamente.

El dilema: vivir más no significa vivir mejor

Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), entre los años 2000 y 2019 la esperanza de vida mundial aumentó 6.4 años, pero la esperanza de vida saludable aumentó solamente 5.3 años. Es decir: estamos viviendo más tiempo, pero no todos esos años adicionales los vivimos con buena salud ni con autonomía.

Además, las personas que no realizan suficiente actividad física tienen entre un 20% y un 30% más riesgo de morir en comparación con las personas suficientemente activas. Y si creen que se necesitan maratones para cambiar las estadísticas, atentas a esto: un estudio publicado en Annals of Epidemiology, que siguió a 594,285 adultos, reveló que incluso cantidades pequeñas de actividad física se asocian con menor mortalidad. Los mayores beneficios aparecen al pasar de no hacer nada a realizar aunque sea un poco de movimiento.

Acciones comprobadas que realmente mueven la balanza

La primera pregunta que tendríamos que hacerle a cualquier intervención que nos vendan como «longevidad» es: ¿Hay evidencia de que esto haga que las personas vivan más o vivan mejor? Una cosa es que algo cambie un marcador en una prueba de laboratorio y otra muy diferente es que reduzca enfermedades, discapacidad o mortalidad. Hoy, las cosas menos glamorosas siguen siendo las más poderosas:

• Movimiento y ejercicio: La OMS señala que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (caminar a paso rápido, bailar, nadar, andar en bici) más ejercicios de fuerza al menos dos días por semana. La pregunta clave no es qué ejercicio las hará vivir hasta los 110 años, sino qué actividad pueden mantener durante décadas.
• Alimentación consciente: No existe una «dieta de la longevidad» mágica. Lo que tiene respaldo es un patrón de alimentación saludable como la dieta mediterránea: abundantes vegetales, frutas, alimentos integrales, grasas saludables, suficiente proteína y limitar ultraprocesados, alcohol y azúcares.
• Decirle adiós al tabaco: Dejar de fumar reduce el riesgo cardiovascular, pulmonar y de cáncer. Los beneficios aparecen incluso si se deja a edades avanzadas.
• Sueño reparador: Los adultos necesitamos entre 7 y 9 horas de descanso nocturno para mantener procesos biológicos óptimos.
• Medicina preventiva: Mantener bajo control la presión arterial, la glucosa y el colesterol, realizarse estudios de rutina y acudir con especialistas de la salud para prevenir un infarto a los 55 años tiene muchísimo más impacto en la longevidad que comprar un suplemento carísimo que promete «activar sirtuinas».

Ciencia vs. Marketing: Cómo no caer en el cuento

La industria del bienestar suele utilizar términos científicos reales para vender productos cuya utilidad no está demostrada en humanos. Escuchar que un compuesto «activa una vía celular» suena increíble, pero recuerden esta regla de oro: mecanismo biológico ≠ beneficio clínico ≠ mayor longevidad.

Que algo funcione en células o en ratones no significa que funcione en personas. Sustancias como la rapamicina, la metformina y otros compuestos geroprotectores son objeto de investigación prometedora, pero todavía no existen intervenciones farmacológicas antienvejecimiento clínicamente validadas en seres humanos sanos. Antes de comprar cualquier tratamiento, pregúntense:

• ¿Está probado en humanos o solo en animales?
• ¿Es un ensayo clínico o un estudio observacional?
• ¿Demostró que las personas viven más o solo cambió un biomarcador?
• ¿Cuáles son sus efectos secundarios?
• ¿Quién financió la investigación?
• ¿La dosis está estudiada para personas sanas?

Si alguien duerme cinco horas, fuma, no hace ejercicio y tiene la presión alta, no necesita empezar por un suplemento de 12 mil pesos.

El músculo: El órgano definitivo de la juventud

Cuando pensamos en envejecer bien, solemos enfocarnos en el corazón o la piel, pero los músculos son determinantes para conservar la independencia. Ojo: masa muscular no es lo mismo que fuerza muscular. Importa cuánto músculo tenemos, pero importa aún más qué tan fuertes somos y qué tan bien nos movemos.

Un metaanálisis con datos de 1.9 millones de personas encontró que una mayor fuerza muscular (como la fuerza de agarre) se asocia con un riesgo considerablemente menor de mortalidad por cualquier causa. Asimismo, otro análisis con más de 878 mil participantes confirmó que el desgaste muscular eleva drásticamente el riesgo de mortalidad.

La masa muscular que construimos en la adultez mediante el entrenamiento de fuerza y una ingesta adecuada de proteína es nuestra reserva funcional para el futuro.

Dolor crónico: El obstáculo de la funcionalidad

Según el CDC, en 2023 el 24.3% de los adultos experimentó dolor crónico y el 8.5% sufrió dolor crónico de alto impacto. Vivir muchos años no sirve de nada si los pasamos con limitaciones físicas constantes.

A diferencia del dolor agudo, el dolor crónico persiste durante meses. Para tratarlo, el ejercicio adaptado, la fisioterapia, la higiene del sueño y la atención psicológica son fundamentales. Se debe priorizar el uso de terapias no farmacológicas y no opioides para romper el círculo vicioso donde el dolor evita el movimiento, causando pérdida de fuerza y empeorando la condición física.

El verdadero protocolo de longevidad

Si eliminamos la publicidad y nos quedamos con la evidencia clínica sólida, el verdadero plan para vivir más y mejor se resume en estos puntos esenciales:

• Moverse diariamente y reducir el tiempo sedentario.
• Realizar entrenamiento de fuerza para conservar músculo.
• Mantener un patrón de alimentación real e integral.
• Garantizar entre 7 y 9 horas de sueño reparador.
• Evitar el consumo de tabaco y moderar el alcohol.
• Controlar presión arterial, glucosa y colesterol con doctores capacitados.
• Atender el dolor crónico mediante movimiento progresivo y fisioterapia.
• Cultivar vínculos sociales, actividad mental y bienestar emocional.

La idea central de la medicina de longevidad no es perseguir desesperadamente la juventud eterna, sino llegar a cada etapa de la vida con la máxima capacidad posible: que a los 50 podamos hacer lo que hacíamos a los 40, que a los 70 sigamos subiendo escaleras y que a los 80 nos levantemos de una silla sin ayuda. Construir y conservar un cuerpo fuerte y activo sigue siendo la herramienta más poderosa que existe.

Especialista: Alan Abruch. Neurocientífico clínico egresado del Instituto de Psiquiatría, Psicología y Neurociencia del King’s College London. Fundador de Sõoth, clínicas especializadas en longevidad, rehabilitación y gestión del dolor crónico con sedes en Ciudad de México y Monterrey, donde integra la neurociencia con enfoques innovadores para el tratamiento del dolor y la optimización funcional.

IG:@alan.abruch y @soothmexico // Citas: 55 39 43 78 65 // WEB: www.soothmexico.mx