¿Delgado pero no sano? Les vamos a contar del ‘skinny fat’: cuerpos que parecen delgados, pero tienen poca masa muscular y exceso de grasa interna, aumentando riesgos de problemas metabólicos. Nicolás Mier y Terán nos va a explicar cómo detectarlo y cuidarnos de verdad.

A simple vista, parecen delgados, incluso “en forma”. Pero detrás del espejo, los skinny fat —del inglés “delgados grasosos”— esconden un desequilibrio metabólico que puede ser tan riesgoso como el sobrepeso. Este fenómeno se ha vuelto común en personas que cuidan su peso, pero no necesariamente su composición corporal.

¿Quiénes son los Skinny Fat?

Se estima que entre el 20% y 30% de las personas con peso normal presentan exceso de grasa corporal, característico del skinny fat. Datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición en Estados Unidos (2023), mostraron que 1 de cada 4 adultos delgados tenía niveles de grasa abdominal comparables a personas con sobrepeso.

Personas skinny fat pueden tener 15–30% de grasa corporal total, incluso si su peso corporal parece normal. La grasa visceral suele ser 2–3 veces más alta que en personas con composición corporal saludable y mismo IMC (índice de masa corporal).

La resistencia a la insulina es hasta 50% más frecuente en adultos delgados con exceso de grasa visceral. Las personas skinny fat tienen 2–3 veces más riesgo de hipertensión, triglicéridos altos y glucosa elevada comparado con personas con grasa distribuida de manera saludable. El 70% de las personas con un estilo de vida muy sedentario y peso normal presentan exceso de grasa abdominal.

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¿De dónde viene el término?

El término skinny fat describe a personas que tienen un peso corporal normal o incluso bajo, pero un porcentaje elevado de grasa corporal y poca masa muscular. En otras palabras: el número en la báscula engaña. Puede que la ropa quede bien, pero internamente el cuerpo está acumulando grasa —particularmente visceral, la más peligrosa— y carece del músculo necesario para sostener un metabolismo sano. Desde la nutrición clínica, este perfil se conoce como TOFI (Thin Outside, Fat Inside): “delgado por fuera, gordo por dentro”.

¿Por qué pasa?

La causa principal es un desequilibrio entre alimentación, ejercicio y descanso. Algunos de los factores más comunes incluyen:

• Dieta deficiente en proteína: comer poco o mal distribuidas las proteínas impide mantener o desarrollar masa muscular.
• Exceso de ultraprocesados o azúcares: el cuerpo almacena el exceso de energía como grasa, aunque la persona no coma grandes cantidades.
• Sedentarismo o solo ejercicio cardiovascular: hacer solo cardio sin entrenamiento de fuerza promueve la pérdida de músculo.
• Estrés y falta de sueño: elevan el cortisol, hormona que favorece el almacenamiento de grasa abdominal.
• Pérdida rápida de peso o dietas restrictivas: el cuerpo reacciona degradando músculo para obtener energía.

¿Cuáles son los síntomas y características?

El skinny fat no se detecta solo con la vista. Pero hay señales claras:

Cuerpo delgado, pero sin tono muscular. Aunque la báscula marque un peso normal o incluso bajo, la falta de masa muscular hace que el cuerpo se vea “flácido” o sin definición. Esto no se trata solo de estética: el músculo es metabólicamente activo, quema calorías incluso en reposo y sostiene articulaciones y postura. Una persona skinny fat puede parecer delgada con ropa, pero su cuerpo no tiene la firmeza que debería tener alguien con un porcentaje saludable de músculo.

Abdomen blando o ligeramente abultado. La grasa que se acumula en el skinny fat suele ser visceral, es decir, alrededor de órganos internos como el hígado y el páncreas. Esto genera un abdomen blando al tacto y a veces ligeramente abultado, incluso en personas que no tienen sobrepeso. Es un indicador de que el cuerpo está almacenando energía de forma poco saludable.

Cansancio frecuente o poca resistencia física. La falta de músculo y la acumulación de grasa metabólicamente activa puede traducirse en baja energía y resistencia. Las personas suelen fatigarse con actividades que requieren esfuerzo moderado, como subir escaleras o caminar rápido, porque su cuerpo depende más de la grasa como energía y menos de la eficiencia muscular.

Dificultad para ganar músculo a pesar del ejercicio. Uno de los mayores desafíos de quienes son skinny fat es ganar músculo. Hacer solo cardio o entrenamientos insuficientes en intensidad no estimula la hipertrofia. Sin un estímulo adecuado y una dieta rica en proteínas, el cuerpo mantiene su patrón de baja masa muscular y exceso de grasa.

Alteraciones metabólicas. Esto no es solo un tema estético: también afecta la salud interna. Entre las alteraciones más comunes se encuentran:

• Triglicéridos elevados: exceso de grasa circulando en la sangre.
• Resistencia a la insulina: el cuerpo tiene dificultad para usar la glucosa como energía, lo que puede derivar en diabetes tipo 2.
• Hígado graso no alcohólico: acumulación de grasa en el hígado, incluso sin consumo excesivo de alcohol.

Estos problemas ocurren incluso en personas con peso normal, porque el riesgo depende más de dónde se almacena la grasa que de la cantidad total de kilos.

Riesgo cardiovascular oculto. Un estudio de la Mayo Clinic mostró que individuos con peso normal pero alto porcentaje de grasa corporal tenían más riesgo de enfermedades cardiovasculares que algunos individuos con sobrepeso. La clave está en la distribución interna de la grasa: la grasa visceral y la baja masa muscular influyen directamente en presión arterial, inflamación y metabolismo de lípidos.

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La solución: recompensa corporal 

El objetivo no es bajar de peso, sino cambiar la proporción entre músculo y grasa. Este proceso, llamado recomposición corporal, se logra combinando tres pilares:

• Entrenamiento de fuerza: levantar pesas, usar el peso corporal o bandas de resistencia al menos tres veces por semana. Es el estímulo más eficaz para construir músculo.
• Nutrición equilibrada: Aumentar el consumo de proteínas (1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal). Reducir azúcares simples y alimentos ultraprocesados. Incluir grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces). Consumir suficiente fibra y vegetales para regular la glucosa y el apetito.

Por ejemplo:

• Datos base (ejemplo)
• Persona: 70 kg
• Proteína recomendada: 1.8 g/kg → ~125 g/día
• Calorías estimadas: 2,000–2,200 kcal/día (ajustable según actividad física)

Ejemplos de comidas para evitar el skinny fat

Ahora, para evitar caer en ese tipo de cuerpos, puedes comer lo siguiente:

• 3 claras + 2 huevos enteros revueltos (aprox. 20 g proteína)
• 1 rebanada de pan integral (fibra y carbohidratos complejos)
• ½ aguacate (grasas saludables)
• 1 taza de espinaca o kale salteada
• 1 té verde o café sin azúcar

Media mañana

• 1 yogurt griego natural sin azúcar (~10 g proteína)
• 10 almendras (grasas saludables)
• 1 porción de fruta baja en azúcar: frutos rojos o manzana (fibra)

Comida

• 120 g pechuga de pollo a la plancha (~30 g proteína)
• ½ taza de quinoa o arroz integral (carbohidrato complejo)
• 1 taza de brócoli y zanahoria al vapor (fibra y micronutrientes)
• 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen sobre los vegetales (grasa saludable)

Merienda

• Batido de proteína: 1 scoop proteína whey (~25 g proteína) + 1 cdita de mantequilla de nuez (grasa saludable) + agua o leche vegetal sin azúcar
• 1 puñado de frutos secos (grasas y fibra)

Cena

• 150 g salmón al horno (~30 g proteína + omega-3)
• Ensalada: lechuga, pepino, jitomate, espinaca, aderezo de limón + 1 cdita aceite de oliva
• ½ taza de camote asado (carbohidrato complejo y fibra)

Tips extra

• Evitar bebidas azucaradas y jugos comerciales.
• Mantener hidratación con agua durante el día.
• Repartir la proteína en todas las comidas para maximizar síntesis muscular.
• Integrar verduras de distintos colores para cubrir vitaminas y minerales esenciales.

Descanso y manejo del estrés: dormir 7–8 horas por noche y realizar prácticas que reduzcan el cortisol, como meditación, respiración o caminatas.

Especialista: Nicolás Mier y Terán. Licenciado en Nutrición, especialista en Sobrepeso y Obesidad con más de 10 años de experiencia ayudando a pacientes a perder y mantener su peso.

IG: @nicolasmieryteran //FB nicolasmieryteran // Twitter: LNmieryteran // Podcast: Bendita Nutrición en Spotify, Amazon Music o Apple Podcasts.